Cum se poate dezvolta Nervul Vag pentru o mai buna sanatate mintala

 

„Prin dezvoltarea unei ințelegeri a functionarii nervului vag, s-ar putea sa gasesti o modalitate optima de a lucra  cu sistemul nervos, mai degraba decat sa te simti prins atunci cand functioneaza impotriva ta.”

Stimularea nervului meu vag a jucat de-a lungul anilor un rol cheie in gestionarea anxietatii mele si a sanatatii mintale.

Ce anume este nervul vag?

Nervul vag este cel mai lung nerv cranian din corpul tau.

El conecteaza creierul la multe organe importante din tot corpul, inclusiv intestinele, stomacul, inima si plamanii.

De fapt, cuvantul „vag” inseamnă „ratacitor” in latina, si evidentiaza cu exactitate modul in care nervul se raspandeste prin tot corpul si ajunge la diferite organe.

Nervul vag este, de asemenea, o parte esentiala a sistemului nervos parasimpatic „de odihna si digestie”. Iti influenteaza respiratia, functia digestiva si ritmul cardiac, toate acestea putand avea un impact urias asupra sanatatii mintale.

Dar la ceea ce trebuie sa acorzi o atentie speciala este „tonul” nervului vag.

Tonul vagal este un proces biologic intern care reprezinta activitatea nervului vag.

Cresterea tonusului vagal activeaza sistemul nervos parasimpatic, si un tonus vagal mai ridicat inseamna  o capacitate mai mare a corpului tau de a se relaxa mai repede dupa stres.

In 2010, cercetatorii au descoperit o bucla de feedback pozitiv intre tonul vagal ridicat, emotiile pozitive si o buna sanatate fizica. Cu alte cuvinte, cu cat creste tonul vagal, cu atat mai mult se va imbunatati sanatatea fizica și mintala si vice versa.

„Este aproape ca yin si yang. Raspunsul vagal reduce stresul. Ne reduce ritmul cardiac si tensiunea arteriala. Schimba functia anumitor parti ale creierului, stimuleaza digestia, toate acele lucruri care se intampla atunci cand suntem relaxati. ”

Ceea ce este interesant este ca studiile au aratat ca tonul vagal este transmis de la mama la copil. Mamele care sunt deprimate, anxioase si suparate in timpul sarcinii au activitate vagala mai mica. Si odata ce se naste copilul, nou-nascutul are, de asemenea, activitate vagala scazuta si niveluri scazute de dopamina si serotonina.

Tonul vagal poate fi masurat prin urmarirea anumitor procese biologice, cum ar fi ritmul cardiac, ritmul respiratiei si variabilitatea ritmului cardiac (HRV).

Cand variabilitatea ritmului cardiac (HRV) este mare, tonusul vagal este, de asemenea, ridicat. Acestea sunt corelate intre ele .

Puteti creste HRV utilizand dispozitivul EmWave2.

Unii cercetatori folosesc de fapt EmWave2 pentru a masura tonusul vagal in studiile lor.

Daca tonul vagal este scazut, nu te ingrijora – se pot lua masuri pentru a-l creste, stimuland nervul vag. Acest lucru va va permite sa raspundeti mai eficient la simptomele emotionale si fiziologice ale creierului si ale bolilor mintale.

S-a demonstrat ca stimularea nervului vag si cresterea tonusului vagal ajuta la tratarea unei largi varietati de afectiuni ale creierului si ale sanatatii mintale, inclusiv:

Depresia

Tulburari anxioase

Alzheimer

Migrene

Fibromyalgia

Tinnitus

Dependete de alcool

Autism

Bulimia nervoasa

Tulburari de personalitate

Comportamentele dependetei de heroina

Tulburari de memorie

Tulburari ale dispozitiei la varstnici

Scleroza multipla

Tulburari obsesiv- compulsive

Boli mintale severe

Leziuni cerebrale

Sindromul oboselii cronice

Pentru persoanele cu depresie rezistenta la tratament, FDA a aprobat chiar si un dispozitiv implantat chirurgical care stimuleaza periodic nervul vag. Si functioneaza.

Dar nu este necesar sa mergi pe acest drum.

Te poti bucura de beneficiile stimularii nervului vag in mod natural urmand acesti 13 pasi.

1. Expunere la rece

S-a demonstrat ca expunerea acuta la frig activeaza nervul vag si activeaza neuronii colinergici prin caile nervului vag.

Cercetatorii au descoperit, de asemenea, ca expunerea la frig in mod regulat,  poate reduce raspunsul simpatic de „lupta sau fuga” si poate creste activitatea parasimpatica prin nervul vag. Adesea fac dusuri reci si ies afara la temperaturi reci, cu imbracaminte minima.

Incerca sa termini urmatorul dus cu cel putin 30 de secunde de apa rece si vei vedea cum te simti. Apoi,  continua sa maresti expunerea pana la perioade mai lungi de timp.

Este dureros, dar efectele persistente merita.

De asemenea, mai poti incerca sa-ti dai pe fata cu apa rece ca gheata.

2. Respiratie profunda si lenta

Respiratia profunda si lenta este un alt mod de stimulare al nervul vag.

S-a demonstrat ca reduce anxietatea si creste sistemul parasimpatic prin activarea nervului vag.

Majoritatea oamenilor respira intre 10 si 14 respiratii in fiecare minut. O ritmicitate a acesteia la aproximativ 6 respiratii pe parcursul unui minut este o modalitate excelenta de a ameliora stresul. Ar trebui sa respirati profund din diafragma. Cand faceti acest lucru, stomacul se extinde spre exterior. Expiratia ta ar trebui sa fie lunga si lenta. Aceasta este cheia pentru stimularea nervului vag si atingerea unei stari de relaxare.

Cel mai bun mod de a sti daca sunteti pe drumul cel bun este prin utilizarea dispozitivului EmWave2. Este un dispozitiv de biofeedback care  ajuta sa va stimulati respiratia. Am scris anterior despre avantajele utilizarii dispozitivului aici. Il puteti achizitiona  prin Amazon sau site-ul web HeartMath.

3.Cantatul, fredonatul, invocarea mantrelor si gargara

Nervul vag este conectat la corzile vocale si la muschii din spatele gatului.

Cantatul, fredonatul, invocarea mantrelor și gargara pot activa acesti muschi si va pot stimula nervul vag.

Si s-a demonstrat ca aceastea cresc variabilitatea ritmului cardiac si tonusul vagal.

De multe ori fac gargara cu apa inainte de a o inghiti. Acest lucru este discutat mai mult in cartea Dr. Datis Kharrazian, De ce nu functioneaza creierul meu?

4.  Acupunctura

Acupunctura este un alt tratament alternativ care s-a dovedit a stimula nervul vag (46).Sunt un mare fan al acupuncturii auriculare. Acupunctura auriculara este atunci cand acele sunt introduse in ureche. Aș recomanda sa incerci sa gasesti un medic in zona ta care sa practice aceasta tehnica, mai ales daca renunti la medicamente psihiatrice. M-a ajutat cu adevarat prima data cand am scapat de antidepresive. Am fost surprins.

Cercetarile arata ca acupunctura urechii stimuleaza nervul vag, creste activitatea vagala si tonusul vagal si poate ajuta la tratarea „bolilor neurodegenerative prin reglarea vagala”.

Din experienta mea, acupunctura auriculara este mai eficienta decat acupunctura obisnuita. Nu sunt sigur de ce. Tocmai am observat personal mai multe beneficii ale acestui tip de acupunctura.

5. Yoga si Tai Chi

Yoga si tai chi sunt doua tehnici de relaxare „minte-corp” care functioneaza prin stimularea nervului vag si cresterea activitatii sistemului nervos parasimpatic „de odihna si digestie”.

Studiile au aratat ca yoga creste GABA, un neurotransmitator calmant din creier. Cercetatorii cred ca face acest lucru prin „stimularea aferentelor vagale”, care cresc activitatea in sistemul nervos parasimpatic

Cercetatorii au descoperit, de asemenea, ca yoga stimuleaza nervul vag si, prin urmare, ar trebui sa fie practicata de persoanele care se lupta cu depresia si anxietatea.

In ciuda tuturor cercetarilor minunate, personal nu sunt un mare fan al yoga. Multi oameni imi spun despre efectele ei, dar nu este pentru mine. Prefer tai chi.

S-a demonstrat, de asemenea, ca Tai Chi creste variabilitatea ritmului cardiac, iar cercetatorii cred ca acest lucru inseamna ca poate „spori modulatia vagala”.

6. Probioticile

Cercetarile  devin din ce in ce mai clare despre faptul ca bacteriile intestinale imbunatatesc functia creierului prin stimularea nervului vag .

Intr-un studiu, animalelor li s-a administrat probioticul Lactobacillus Rhamnosus, iar cercetatorii au descoperit modificari pozitive ale receptorilor GABA din creierul lor, o reducere a hormonilor de stres și mai putine simptome ale depresiei si anxietatii.

Cercetatorii au concluzionat, de asemenea, ca aceste schimbari benefice intre intestin si creier au fost facilitate de nervul vag. Cand nervul vag a fost indepartat la alti soareci, adaugarea de Lactobacillus Rhamnosus in sistemele lor digestive nu a reusit sa reduca anxietatea, stresul si sa imbunatateasca starea de spirit .

Un alt studiu a concluzionat ca probioticul Bifidobacterium Longum a normalizat comportamentul asemanator anxietatii la soareci, actionand prin nervul vag .

Atat Lactobacillus Rhamnosus, cat si Bifidobacterium Longum sunt incluse in suplimentul Optimal Biotics.

Am scris anterior despre alte modalitati prin care puteti creste bacteriile bune din intestin. Puteti citi despre asta aici.

7. Meditatia si neurofeedback-ul

Meditatia este tehnica mea preferata de relaxare si poate stimula nervul vag si creste tonusul vagal.

Cercetarile arata ca meditatia creste tonusul vagal, emotiile pozitive si promoveaza sentimentele de bunavointa fata de tine.

Un alt studiu a aratat ca meditatia reduce activitatea simpatica de „lupta sau fuga” si creste modulatia vagala .

S-a demonstrat ca prin cantarea mantrei „OM”, care se face adesea in timpul meditatiei, se stimuleaza nervul vag.

Nu am gasit nicio cercetare care sa demonstreze acest lucru, dar, din experienta mea, neurofeedback-ul a crescut semnificativ variabilitatea ritmului cardiac si tonul vagal, masurate prin EmWave2.

Acum ca am terminat neurofeedback-ul, folosesc banda Muse pentru a medita. Similar cu neurofeedback-ul,  ofera feedback in timp real cu privire la undele cerebrale. Am scris anterior despre asta aici si il puteti achizitiona  prin Amazon sau site-ul web Muse.

8. Acizii grasii Omega 3

Acizii grasi omega-3 sunt grasimi esentiale pe care organismul nu le poate produce singur. Acestia se gasesc in principal la pesti si sunt necesari pentru functionarea electrica normala a creierului si a sistemului nervos.

Sunt adesrea  mentionati in majoritatea postarilor mele, deoarece sunt atat de esentiali pentru sanatatea cerebrala si mintala si afecteaza atat de multe aspecte ale starii de bine.

S-a demonstrat ca ajuta la depasirea dependentelor, la repararea  „creierului cu scurgeri” si chiar sa ajute la inversarea declinului cognitiv.

Dar cercetatorii au descoperit, de asemenea, ca acizii grasi omega-3 cresc tonusul vagal si activitatea vagala.

Studiile au aratat ca reduce ritmul cardiac si creste variabilitatea ritmului cardiac, ceea ce inseamna ca probabil stimuleaza nervul vag

Iar consumul ridicat de peste este, de asemenea, asociat cu „activitate vagala sporita și predominanta parasimpatica”

De aceea mananc o multime de somon salbatic, precum si suplimente cu acest ulei de krill.

9. Exercitii

Am discutat deja cum exercitiul fizic creste nivelul hormonului de crestere al creierului, sprijina mitocondriile creierului si ajuta la inversarea declinului cognitiv.

Dar s-a demonstrat, de asemenea, ca stimuleaza nervul vag, ceea ce poate explica efectele benefice asupra creierului si asupra sanatatii mintale .

Multi experti in sanatatea creierului recomanda exercitiile fizice drept sfatul numarul unu pentru o sanatate optima a creierului.

Aceasta este rutina mea de exercitii:

• Ridicari cu greutati de 1-4 ori pe saptamana

• Sprinturi de intensitate ridicata de 1-2 ori pe saptamana

• Merg cat de mult pot (ideal 30-60 de minute in fiecare zi)

Mersul pe jos, haltere si sprintingul sunt cele mai bune forme de exercitii, dar ar trebui sa alegi un sport sau o rutina de exercitii care iti place, astfel incat sa il practicii in mod constant.

10. Zincul

Dupa cum am discutat anterior, zincul este un mineral esential pentru sanătatea mintala, mai ales daca va confruntati cu anxietatea cronica.

Un studiu arata ca zincul creste stimularea nervului vag la sobolanii cu deficit de zinc

Se estimeaza ca 2 miliarde de oameni din lume sunt deficienti in zinc si sase studii diferite arata ca deficienta subclinica de zinc afecteaza functia creierului la copii si adulti.

Deci, daca va confruntati cu o tulburare a creierului sau a sanatatii mintale, este foarte posibil sa aveti deficient de zinc.

Unele dintre cele mai bune surse alimentare de zinc sunt stridiile, carnea de vita hranita cu iarba, seminte de dovleac, caju, ciuperci si spanac.

Cu toate acestea, recomand in continuare cel putin suplimentarea pe termen scurt pentru a va asigura ca obtineti suficient.

Am creat si am luat suplimentul Optimal Zinc pentru a ma asigura ca nivelurile mele de zinc sunt optime.

Consulta postarea mea anterioara despre zinc si cupru daca esti interesat sa descoperi mai multi pasi pe care ii poti face pentru a iti creste nivelul de zinc.

11.  Masajul

Cercetarile arata ca masajele pot stimula nervul vag si pot creste activitatea vagala si tonusul vagal.

Nervul vag poate fi, de asemenea, stimulat prin masarea mai multor zone specifice ale corpului.

S-a demonstrat ca masajele picioarelor (reflexoterapie) creste modulatia vagala si variabilitatea ritmului cardiac si scade raspunsul simpatic „de lupta sau de fuga” .

Masarea sinusului carotidian, o zona situata langa partea dreapta a gatului, poate stimula, de asemenea, nervul vag pentru a reduce convulsiile .

Personal, folosesc masajul la fiecare doua luni.

12.  Socializare si rasul

Am discutat deja despre cum socializarea si rasul pot reduce principalul hormon al stresului din corp.

Si acum am aflat ca probabil fac acest lucru stimuland nervul vag.

Cercetatorii au descoperit ca reflectarea la conexiunile sociale pozitive imbunateste tonusul vagal si creste emotiile pozitive .

S-a demonstrat ca rasul creste variabilitatea ritmului cardiac si imbunatateste starea de spirit .

Stimularea nervului vag duce adesea la ras ca efect secundar, sugerand ca acestea sunt conectate si se influentează reciproc .

Asadar, sfatul meu este sa stai si sa razi cu prietenii tai cat mai mult posibil. Desi probabil ar trebui sa-mi urmez propriul sfat aici, deoarece sunt un introvertit si de multe ori evit socializarea prea mult.

13.  Postul intermitent

In majoritatea zilelor, nu mananc deloc micul dejun, apoi „imi intrerup postul” mancand prima masa a zilei in jurul orei 14 sau 15. Asta inseamna ca mananc toata mancarea mea intr-o fereastră de 8 ore.

Exista multe beneficii pentru sanatate daca faci acest lucru. Dupa cum am discutat anterior, postul intermitent poate creste hormonul de crestere al creierului, poate imbunatati functia mitocondriala si poata ajuta unii oameni sa depaseasca ceata creierului si declinul cognitiv.

Cercetarile arata, de asemenea, ca postul si restrictiile calorice cresc variabilitatea ritmului cardiac, ceea ce este un indicator de crestere a activitatii parasimpatice și tonusului vagal .

Cel mai bun mod de a incepe postul este pur si simplu mancand cina pe la ora 6, nemancand nimic dupa aceea inainte de culcare si apoi mancand un mic dejun obisnuit a doua zi. Acest lucru ar trebui sa va ofere aproximativ 12-14 ore de post.

Concluzie

Nu trebuie sa fii controlat de corp si minte. Ai puterea sa le spui ce sa faca.

Prin stimularea nervului vag, poti trimite corpului un mesaj ca este timpul sa va relaxati si sa va de-stresati, ceea ce duce la imbunatatiri pe termen lung ale dispozitiei, bunastarii si rezistentei.

Cresterea tonului vagal mi-a permis sa depasesc anxietatea si depresia si sa le gestionez mai bine atunci cand apar.

In general, sper sa implementezi cativa din pasii de mai sus in viata de zi cu zi pentru a avea un trai mult mai optim.

Articol scris de Jordan Fallis

Articolul este tradus din engleză pentru a ilustra proiectul Asociației Anima Mundi “Limbajul natural al vieții – educație holistică pentru copii și adulți”. Originalul îl găsiți aici. Traducerea a fost realizată de Maria membru al Anima Mundi căreia îi mulțumim pentru dăruire și bucuria de a participa la crearea unei culturi a corpului uman.

Sprijină campania “Apollo 44” inițiată de Asociația Anima Mundi,  devenind ambasador al ei, înscriindu-te în Anima Mundi, donând ritmic o sumă de bani sau cumpărând produse ambasador ale respectului față de viață. Astfel participi la conturarea o platforme independente menite să educe și să împuternicească prin informații calitative.