duminică, 25 septembrie 2016

Îmi potrivesc ceasul după tine........

^_^
Te rog să-ţi faci timp pentru mine,
Ai putea să începi cu o secundă în fiecare zi,
O secundă în care să taci şi tu, să tac şi eu,
O secundă în care să mă priveşti tu, să te privesc şi eu,
O secundă în care să respiri şi tu, să respir şi eu,
O secundă în care să uiţi tu, să uit şi eu,
Pentru că eu îmi potrivesc ceasul după tine.
Te rog să-ţi faci timp pentru mine,
Poţi continua cu două secunde,
O secundă în care să taci tu şi o secundă în care să tac eu,
O secundă în care să mă priveşti tu şi o secundă în care să te privesc eu,
O secundă în care să respiri tu şi o secundă în care să respir eu
O secundă în care să uiţi tu şi o secundă în care să uit eu,
Pentru că eu îmi potrivesc ceasul după tine.
Te rog să-ţi faci timp pentru mine,
Să-ţi dai ceasul cu o secundă înapoi,
Ca mecanismele trupurilor noastre să se întâlnească la fix,
Nici cu o secundă mai devreme, nici cu una mai târziu
Într-o armonie perfectă a sutimilor de secundă şi orgasm
A miimilor de secundă risipindu-se în fiecare picătură de sânge
Pentru că eu îmi potrivesc ceasul după tine.
Şi-n definitiv nu cred că trebuie să-ţi faci timp pentru mine
Când există atâta alchimie între noi, până la chimie,
Ce mai contează o secundă în care să taci şi tu, să tac şi eu,
O secundă în care să respiri tu şi o secundă în care să respir şi eu
Dacă pe acelaşi cadran al lumii şi al timpului,
Istoria Big-Bangului va consemna în cartea sa,
Avem acelaşi puls şi aceeaşi oră
Ca două secunde într-o secundă,
Ca două ceasuri într-un ceas,
Pentru că eu îmi potrivesc viaţa după tine.
Marius Tucă

vineri, 16 septembrie 2016

Speră la „rău”, dar aşteaptă-te la „bine”! Cum să ne folosim mintea pentru a ne controla reacţiile involuntare



Ceea ce urmează nu este un articol uşor, dar cred că este foarte important pentru implicaţiile sale practice. De obicei, suntem obişnuiţi ca sfaturile şi comentariile de psihologie să fie uşor de înţeles şi compatibile cu experienţa noastră de simţ comun. Uneori lucrurile stau însă altfel: că să obţinem efecte dincolo de ceea ce ne pot oferi cunoştinţele de simţ comun, avem nevoie de tehnologii psihologice care nu mai pot rezulta din simpla experienţă de simţ comun, ci trebuie generate prin cercetări avansate de laborator.
În general, reacţiile noastre „spontane” şi/sau la diverşi stimuli din mediu sunt de patru tipuri: (1) subiective (ex. diverse emoţii, durere); (2) cognitive (ex. gânduri pozitive şi/sau negative); (3) comportamentale (ex. comportamente adaptative şi/sau dezadaptative); sau (4) biologice [ex. reacţii psihofiziologice, precum activarea fiziologică (ex. modificări în ritmul cardiac, în conductanţa electrică a pielii, în rata respiraţiei etc.)]. Combinaţiile acestora determină sau influenţează stările noastre de sănătate şi boală, precum şi calitatea vieţii (starea de bine).
Unele dintre aceste reacţii sunt generate de noi în mod voluntar/intenţionat (ex. decid în mod intenţionat că voi mânca); nu discut acum cât de „voluntare/intenţionate” sunt cu adevărat aceste reacţii, acest lucru făcând obiectul altui articol aflat în pregătire.
Alte reacţii apar în mod involuntar/automat, fără să ne propunem acest lucru (ex. pur şi simplu mă simt trist). Spre exemplu, la nivel subiectiv, acestea pot fi stări emoţionale [pozitive (ex. fericire/bucurie, satisfacţie, calm/relaxare etc.) sau negative (ex. tristeţe/deprimare, ingrijorare/anxietate, nemulţumire/furie)], durere, greaţă, oboseală etc. La nivel cognitiv sunt gânduri care ne vin automat în minte, fără să le putem controla. La nivel comportamental sunt comportamente pe care le facem automat şi/sau pentru care avem un impuls extrem de puternic, deşi încercăm să-l controlăm în mod voluntar. La nivel psihofiziologic sunt reacţii ca cele descrise mai sus (ex. modificări în ritmul cardiac).
Aşa cum spuneam anterior, reacţiile involuntare sunt foarte importante atât pentru sănătatea noastră mintală şi fizică cât şi pentru calitatea vieţii (starea de bine). Cercetările recente (inclusiv ale noastre) arată că factorii cognitivi sunt una din cauzele principale ale acestor reacţii involuntare. Care sunt aceşti factori cognitivi?
Să analizăm în ceea ce urmează doi dintre cei mai importanţi factori cognitivi şi modul în care aceştia influenţează reacţiile noastre involuntare/automate de tip subiectiv.
Expectanţele/aştepările răspuns (response expectancies) sunt predicţii asupra reacţiilor pe care le vom avea; constructul a fost propus de profesorul Irving Kirsch (acum la Harvard University) (Kirsch, 1990). Spre exemplu, dacă chiar mă aştept să simt durere în timpul unei intervenţii stomatologice, atunci probabilitatea să simt durere în timpul intervenţiei creşte proporţional cu tăria expectanţei mele. Expectanţele răspuns au efect puternic mai ales (1) pentru reacţii specifice în situaţii specifice (ex. mă aştept să fiu fericit când voi lua premiul), nu generale (ex. mă aştept să fiu fericit) şi (2) atunci când sunt puternice (ex. chiar cred cu adevărat că mă voi simţi fericit când voi lua premiul). Efectul lor a fost identificat si validat pentru un spectru larg de reacţii involuntare, inclusiv pentru reacţii involuntare (ex. durere, greaţă, oboseală) asociate tratamentelor medicale (ex. chirurgicale, chimioterapeutice, de radioterapie) în cazul pacienţilor cu diverse forme de cancer (Montgomery et al., 1998; 2010).
Speranţele răspuns (response hopes) se referă la un construct mai nou, la a cărui dezvoltare am contribuit şi noi, care modifică şi nuanţează efectul expectanţelor răspuns (Anton şi David, 2013; David et al., 2004; Montgomery et al., 2003). Într-adevăr, efectul expectanţelor răspuns apare în relaţie cu efectul speranţei răspuns. Înţelegând jocul dintre ele, putem face astfel încât mintea noastră să poată controla cât mai bine reacţiile involuntare, sigur, probabil ţintind să le minimizăm pe cele negative şi să le maximizăm pe cele pozitive.
  • Dacă reacţia pe care vizăm să o controlăm într-o situaţie este una pozitivă (ex. să fiu bucuros când voi ajunge la serviciu), atunci o discrepanţă între ceea ce sper să se întâmple (ex. sper să fiu bucuros când voi ajunge la serviciu) şi ceea ce se întâmplă (ex. nu sunt bucuros, odată ajuns la serviciu) este o sursă de distres/suferinţă. Dar ceea ce se întâmplă (ex. nu sunt bucuros) este, aşa cum am arătat mai sus, legat de expectanţele răspuns pe care le am. Aşadar, cauza distresului este discrepanţa dintre ceea ce sper şi ceea ce mă aştept. Reducerea discrepanţei, cu scopul reducerii distresului, se face dacă îmi cresc expectanţa răspuns pentru o reacţie pozitivă (ex. mă aştept să fiu bucuros când voi ajunge la serviciu) şi îmi reduc speranţa răspuns (ex. nu sper să fiu bucuros când voi ajunge la serviciu). Nu ştim încă dacă reducerea speranţei răspuns se poate face mai bine prin acentuarea unei speranţe răspuns opuse (ex. sper să fiu nemulţumit când voi ajunge la serviciu); cercetările viitoare vor clarifica acest lucru. În consecinţă, dacă vreau să-mi reduc distresul şi să experienţiez bucurie când voi ajunge la serviciu, este bine să mă aştept că bucuria va apărea în această situaţie, dar să nu sper acest lucru! Este o tehnică eficientă, nu uşor de înţeles, dar uşor de aplicat în viaţa de zi cu zi, cu o oarecare practică şi cu o inteligenţă în limite normale.
  • Dacă reacţia pe care vizăm să o controlăm într-o situaţie este una negativă (ex. durere la naştere), atunci o discrepanţă între ceea ce sper să se întâmple (ex. sper să simt durere la naştere) şi ceea ce se întâmplă (ex. nu simt durere la naştere) este o sursă de emoţii pozitive. Dar, aşa cum spuneam mai sus, ceea se întâmplă (ex. simt durere) este legat de expectanţele răspuns pe care le am. Aşadar, cauza emoţiilor pozitive în această situaţie este discrepanţa dintre ceea ce sper şi ceea ce mă aştept. Accentuarea discrepanţei se face dacă îmi reduc expectanţa răspuns pentru o reacţie negativă (ex. nu mă aştept să simt durere la naştere) şi cresc speranţa răspuns (ex. sper să simt durere la naştere). În consecinţă, dacă vreau să experienţiez emoţii pozitive într-o situaţie care în mod normal generează emoţii negative, atunci este bine să mă aştept că emoţiile negative nu vor apărea, dar să sper că vor apărea! Acesta este un lucru mai greu de înţeles şi de făcut, fiind vorba despre o intervenţie paradoxală (ex. sper să mă doară, chiar dar nu mă aştept să se întâmple asta). Altfel spus, dacă într-o situaţie negativă îmi impun să sper că voi avea o reacţie negativă,  dar nu mă aştept chiar să se întâmple, atunci probabil voi avea surpriza ca, paradoxal, să experienţiez emoţii pozitive. Acestă atitudine este una stoică. Stoicii considerau că „binele” şi „răul” sunt noţiuni corelative, neputând exista una fără cealaltă, astfel că, înţeles profund, „răul” este de fapt „bine”! Nu ştim încă nici în această situaţie dacă reducerea expectanţei răspuns pentru o reacţie negativă (ex. nu mă aştept să simt durere la naştere) se poate face mai eficient prin acentuarea unei expectanţe răspuns opuse (ex. mă aştept să simt o stare de bine la naştere); cercetările viitoare trebuie să clarifice acest lucru.
Aceste tehnici au fost deja testate pentru controlul distresului în cursul examenelor la universitate şi pentru controlul durerii din timpul naşterii. Ele pot fi însă utilizate pentru a ne controla orice reacţii involuntare/automate de tip subiectiv (emoţional), cognitiv, comportamental şi/sau biologic (psihofiziologic). Sigur, nu sunt tehnici uşor de înţeles! Dar orice tehnologie avansată este, adesea, altceva, mult mai complexă decât experienţa simţului comun şi decât practicile cotidiene. Cred că la fel stă situaţia şi în cazul tehnologiei psihologice. Dar, odată ce le-am înţeles şi ne-am obişnuit să le implementăm în viaţa cotidiană, ele ne pot ajuta enorm în autocontrolul reacţiilor noastre involuntare, cu impact pozitiv asupra stărilor de sănătate şi asupra calităţii vieţii.
Aşadar, sumarizând lucrurile într-o „pastilă psihologică” formulată într-un limbaj mai accesibil:
  1. Dacă în anumite situaţii vrei să trăieşti emoţii pozitive, atunci aşteaptă-te în mod serios ca ele să apară şi, dacă te aştepţi, ele vor apărea. Pentru a te proteja însă de situaţia în care totuşi, în ciuda faptului că te aştepţi, ele nu apar – asta deoarece pe lângă expectanţe sunt şi alţi factori care pot interveni -, este bine să nu speri că vor apărea. Simplu spus, formula ar avea un caracter stoic şi ar fi: Nu spera la „bine”, dar aşteaptă-te la el!
  2. Dacă în anumite situaţii vrei să eviţi apariţia unor emoţii negative (ex. distres la examene), atunci nu te aşteapta în mod serios să se întâmple şi astfel apariţia lor va fi mai puţin probabilă. Pentru a te proteja însă de situaţia în care totuşi, în ciuda faptului că nu te aştepţi, ele apar – asta deoarece pe lângă expectanţe sunt şi alţi factori care pot interveni -, este bine ca preventiv şi în mod paradoxal să speri că vor aparea. Simplu spus, formula ar avea un caracter stoic şi ar fi: Speră la „rău”, dar nu te aştepta la el!
  3. Formula generală, de tip stoic, integratoare pentru formulele de la punctele 1 şi 2, care ar rezulta dacă în loc să reducem expectanţele şi speranţele răspuns am întări alternativa lor, ar fi: Speră la „rău”, dar aşteaptă-te la „bine”!
P.S. Ştiu că această formulă: „Speră la rău, dar aşteaptă-te la bine!”, descrisă de mine aici,provoacă şi invalidează formula mai cunoscută a simţului comun: „Aşteaptă-te la rău, dar speră la bine!”. Cred însă că formula propusă de mine aici este cea corectă, – cel puţin pentru reacţiile involuntare -, fiind bazată nu pe intuiţii de simţ comun, ci pe date de laborator. În plus, ea are un avantaj euristic, clarificând şi problema optimismului: este bine sau nu să fim optimişti? Ar fi mai bine să fim realişti sau poate pesimişti? Ei bine, răspunsul este că ar fi indicat să fim optimişti în regim de expectanţe (aşteptări), nu de speranţe; este ceea ce se numeşte „optimism realist”, bazat pe experienţa anterioară şi acţiunea practică. Altfel, este vorba de un „optimism iluzoriu” şi/sau fără legătură cu experienţa şi acţiunea practică, cu consecinţe negative.
Referinţe bibliografice selective
Anton, R., & David, D. (2012; în curs de publicare). Response expectancy versus response hope in predicting birth-related emotional distress and pain. International Journal of Psychology, 1-10.
David, D., Montgomery, G. H., Stan, R., DiLorenzo, T., & Erblich, J. (2004). Discrimination between hopes and expectancies for nonvolitional outcomes: Psychological phenomenon or artifact? Personality and Individual Differences, 36, 1945–1952.
Kirsch, I. (1990). Changing expectations: A key to effective psychotherapy. Belmont, CA: Brooks/Cole.
Montgomery, G. H., David, D., DiLorenzo, T., & Erblich, J. (2003). Is hoping the same as expecting? Discrimination between hopes and response expectancies for nonvolitional outcomes. Personality and Individual Differences, 35, 399–409.
Montgomery, G. H., Schnur, J. B., Erblich, J., Diefenbach, M. A., & Bovbjerg, D. H. (2010). Presurgery psychological factors predict pain, nausea, and fatigue one week after breast cancer surgery. Journal of Pain and Symptom Management, 39, 1043–1052.
Montgomery, G. H., Tomoyasu, N., Bovbjerg, D. H., Andrykowski, M. A., Currie, V. E., Jacobsen, P. B., et al. (1998). Patients’ pretreatment expectations of chemotherapy-related nausea are an independent predictor of anticipatory nausea. Annals of Behavioral Medicine, 20, 104–108.

sâmbătă, 3 septembrie 2016

Cum invatam eficienT?

Lectura este pentru minte, ceea ce sunt exercitiile fizice pentru corp – Richard Steele.

Hartile Mentale, prin caracterul lor vizual, radiant si prin faptul ca reprezinta cu fidelitate ceea ce gandim, sunt un instrument ideal in lecturarea inteligenta a materialelor de studiu. Prima provocare pe care o au elevii si studentii, este reprezentata de citirea si intelegerea materialelor indicate pentru studiu. 

Sa vedem ce inseamna citirea si intelegerea unui material. Cand citim o carte, in mod natural, realizam o conexiune intre creierul nostru si creierul autorului si de aici apare utilitatea Hartilor Mentale. Autorul doreste sa ne comunice ceva, iar acel lucru il putem intelege daca pornim cu dreptul si
extragem ideile fundamentale din materialul citit

Cum putem face acest lucru? Daca tot vorbim de Harti Mentale, ideile fundamentale vor fi reprezentate de cuvinte cheie. Prin natura lor, Hartile Mentale ne vor permite sa plasam cuvintele cheie (ideile esentiale) pe ramurile principale, sa dezvoltam ramurile principale in timpul lecturii si sa plasam alte cuvinte cheie pe ramurile secundare. Esenta materialului citit va incepe sa capete forma in fata noastra intr-un mod natural, inteles de creirul nostru, structurat, usor de inteles si memorat. Culorile, imaginile si conexiunile specifice Hartilor Mentale, vor veni cu un plus, care ne va clarifica ceea ce am citit.

Cred ca un exemplu este necesar. Pentru a ne relaxa (si amuza un pic), am ales 
Povestea Celor Trei Purcelusi. Sper ca va aduceti aminte de ea, fiind una dintre favoritele copiilor.

Cum arata Harta Mentala care cuprinde ideile fundamentale din povestea celor 3 purcelusi? Iat-o mai jos (pentru vizualizare si/sau descarcare faceti click pe Harta Mentala - Cei 3 Purcelusi):

Harta Mentala - Cei 3 Purcelusi
Vedem ca avem trei cuvinte cheie ce tin de imaginea centrala. Cele trei cuvinte cheie sunt “Personaje”, “Case”, “Incercari”. Spre exemplu, observam cuvantul cheie “case”, din care “creste” ramura secundara “3”, din care apoi “cresc” ramurile secundare “Paie”, “Nuiele” si “Caramida”. Un element important de retinut, este faptul ca fiecare Harta Mentala pe care o construim este unica si reprezinta gandurile persoanei care lectureaza povestea. Doua persoane diferite, vor construi Harti Mentale diferite. Harta Mentala pe care tocmai ati deschis-o, reprezinta modul meu de a vedea si intelege povestea celor 3 purcelusi.

Al 2-lea pas, care urmeaza natural, este ca cititorul 
sa realizeze conexiuni cu ceea ce stie deja. Ma refer aici la modele, cunostinte, valori care au fost deja asimilate. Un copil ar putea sa faca conexiunea cu o poveste pe care o stie deja, cum ar fi “Capra cu 3 iezi”. Sau ar putea sa isi aminteasca faptul ca parintii sai i-au tot vorbit despre lucrul bine facut, harnicie, atentie si rabdare. Conexiunile intre notiunile noi si notiunile pe care le stim deja, reprezinta un element fundamental in acumularea si intelegerea a ceea ce invatam. Hartile Mentale sunt o reprezentare vizuala ideala pentru cine doreste sa inteleaga un material, permitand realizarea conexiunilor intr-o maniera vizuala. Am realizat o Harta Mentala pentru acest pas si pentru urmatorii pasi – mai jos gasiti Harta Mentala, “Ce am Invatat?” care utilizeaza pasii importanti in invatare: conexiuni, evaluare si concluzii). Pentru vizualizare si/sau descarcare faceti click pe Harta Mentala - Ce am Invatat din Povestea Cei 3 Purcelusi?

Harta Mentala - Ce am Invatat din Povestea Cei 3 Purcelusi?
Procesul de lecturare si invatare nu ar fi complet fara urmatorii doi pasi, Evaluare si ConcluziiEvaluarea grupeaza elementele de gandire critica din timpul in care lecturam si invatam. In acest pas, ne intrebam daca ce am citit are sens sau daca suntem de acord. Continuam intrebandu-ne care sunt ipotezele si daca ce am citit poate fi privit dintr-o alta perspectiva. In mod sigur, intr-un final ne vom intreba daca ce am citit are vreo valoare. Probabil ca un copil va spune ca un lup nu prea are cum sa vaneze purcelusi sufland peste casele acestora sau isi va intreba parintii, cum este posibil ca purcelusi sa construiasca …. case. In acelasi timp, s-ar putea gandi, preferabil discutand cu parintii, ca toata povestea este de fapt o istorisire cu talc, menita sa-i arate care sunt valorile pe care trebuie sa le pretuiasca.

Concluziile sunt etapa care stabilizeaza cu adevarat noile cunostinte.  Acum vom intelege caracteristicile diferitelor categorii de case si vom intelege ce inseamna un comportament adecvat. Mai mult, vom fi capabili sa intreprindem actiuni relative la cum invatam, la modul in care acordam atentie parintilor si profesorilor sau la ajutorarea colegilor. Atat in faza de Evaluare, cat si in faza de Concluzii, Hartile Mentale joaca un rol esential, permitandu-ne sa vizualizam si sa dezvoltam organic ideile.

La finalul acestui articol vreau sa subliniez inca o data, ca pentru a citi si intelege un material, este necesar sa parcurgem etapele de 
extragere a ideilor fundamantalede realizare de conexiuni cu ceea ce stim dejasa evaluam si sa concluzionam. Nu putem uita rolul fundamental al Hartilor Mentale in toate aceste etape - fara ele pasii prezentati fiind lipsiti de esenta. 
Pentru a deveni un profesionist in utilizarea Hartilor Mentale in dezvoltarea personala, activitatea profesionala, precum si in educatia propriului copil, Cursul de Certificare in Mind Mapping Practitioner este calea.