Prof. Univ. Dr. Anamaria Ciubară, medic primar psihiatru, despre atacurile de panică.

Atacurile de panica reprezinta o afectiune din ce in ce mai raspandita atat in randul femeilor cat si al barbatilor, de orice varsta, dar mai ales in cazul persoanelor tinere.

Persoanele cu tulburari de panica trebuie sa devina constiente de faptul ca gandurile lor pot declansa reactii fizice, iar rezultatul ar putea fi atacul de panica.

Ronald C. Kessler de la Harvard Medical School, Boston raporteaza in 2006 intr-un articol publicat in ARCH GEN PSYCHIATRY o incidenta de 22,7 % in populatia generala pentru atacurile de panica in absenta unei alte patologii. Alti autori sustin ca la fiecare 10 ani de viata pentru un adult exista o sansa de 30 % de a suferi un atac de panica. Cauzele atacurilor de panica nu se pot specifica cu exactitate pentru ca e vorba de un spectru larg de factori: sensibilitati emotionale si factori stresori, probleme biologice netratate, folosirea de stimulante (medicamente, alcool, droguri). Dar, oricat de complexe ar fi cauzele, afectiunea se trateaza cu succes si pacientul se poate recupera 100%.

Este posibil sa fie vorba de anumite vulnerabilitati care se manifesta in fiecare etapa a vietilor noastre, dar nenumaratele studii facute asupra persoanelor cu atacuri de panica nu au putut dovedi acest lucru cu siguranta. Exista manifestari ale panicii care seamana foarte mult cu problemele cardiace. Pacientul are un ritm cardiac accelerat, transpira, este epuizat si nervos, cuprins de frica. Atunci cand atacul de panica este recurent se asociaza cu anumite gesturi repetitive.

Daca sunt identificate corect ele pot fi de ajutor atat pacientului cat si medicului sau terapeutului care incearca sa-l ajute sa se recupereze intr-un timp cat mai scurt. KC Soh si C Lee de la Institute of Mental Health, Singapore, atrag atentia intr-un articol publicat in 2017 ca exista o corelatie intre atacul de panică sindromul coronarian acut, atacul de panica reprezentand mai mult decât un diagnostic de excludere. Spre deosebire de sindromul coronarian acut care este un eveniment brutal si necunoscut ca simptomatologie bolnavului, in cazul atacului de panica la un pacient care a mai experimentat un astfel de eveniment, putem vorbi de „o aura”, pacientul avand capacitatea de a prevedea instalarea atacului de panică.

Pentru a trata cu succes atacul de panica presupune sa intelegi cat mai bine care sunt cauzele specifice fiecarui pacient. Daca sunt cauze biologice atunci trebuie tratate medicamentos pana la remediere. Daca sunt cauze comportamentale trebuie remediate prin terapie. Adesea e vorba de un complex de cauze: probleme biologice netratate sau necunoscute, modele exagerate de comportament si dependente de substante stimulante. Atacul de panica vine uneori „la pachet” cu situatii complexe si variate. Bolnavul poate trece prin traume diverse in urma carora ramane cu sensibilitati si sechele. Poate fi nevoit sa intrerupa o anumita medicatie si din cauza unor dezechilibre chimice din organism sa aiba reactii similare atacului de panica. Adictiile de substante stimulante pot sa duca si ele la forme perturbatoare de atac de panica.

Consumul de alcool, cofeina,cofeina combinata cu nicotina, droguri complica recuperarea din starea de panica. Pentru astfel de situatii tratamentul este unul care include in egala masura psihoterapia si medicatia specifica fiecarei persoane in parte, dupa o atenta evaluare a medicului psihiatru in colaborare cu psihologul clinician. Cel mai bun mod de a opri atacurile de panica este de a invata cum sa va gestionati anxietatea, astfel ca, atunci cand observati simptomele precoce, sa va puteti calma mintea si corpul pana cand manfestarile se estompeaza.

Oamenii care experimenteaza atacuri de panica trebuie sa invete cum sa faca fata acestor stari. In timp ce medicamentele pot fi eficiente, terapia cognitiv-comportamentala este una dintre cele mai bune tehnici pentru mentinerea sub control a atacurilor de panica. Aceasta implica recunoasterea faptului ca procesul de aparitie a atacurilor de panica este alimentat de gandirea negativa.

Prof. Univ. Dr. Anamaria Ciubară, medic primar psihiatru

Cu ce să înlocuiești țipătul, dacă vrei să fii ascultat? Iată cea mai utilă metodă în 4 pași!

E dimineață. Nu te-ai înțeles cu partenerul de viață, te gândești la câte cheltuieli ai, nu ai mâncat și iar o să te doară stomacul, ai întârziat deja la serviciu,  nu îți place cum arăți, traficul e groaznic, copilul are camera vraiște și abia acum își face ghiozdanul, așa că o să întârzii și mai mult. Și asta încă e o dimineață bună, altele sunt și mai încărcate.

Bineînțeles că ai dreptul să îți exprimi emoțiile. Mai ales atunci când te simți copleșit și ai vrea să poți avea control asupra a ceea ce se întâmplă.

Țipătul este o formă prin care te poți descărca emoțional. În schimb, nu este o formă prin care să creezi obiceiuri sănătoase copilului tău. Nu te amăgi că e pentru binele lui. Și mai mult, nu te amăgi că ție îți face întotdeauna bine.

Studiile arată că cele mai des întâlnite motive pentru care părinții se învinovățesc sunt faptul că își bat copiii, că țipă la ei, că nu lucrează sau lipsesc de la evenimetele școlare ale copilului. Așadar, țipetele nu îi fac pe părinți să se simtă mai bine, ci vinovați și furioși pe ei înșiși. 

Tu de câte ori, după ce ai țipat, te ai gândit că a fost o decizie bună să faci asta?

Țipătul nu înseamnă autoritate, ci pierderea controlului. De obicei, părinții arată slabi în fața copiilor, pentru că nu au putut găsi o soluție mai bună decât aceea de a țipa.

Care sunt efectele țipetelor asupra celor mici?

Copilul trebuie să înțeleagă că părinții lui, ca și restul oamenilor, nu sunt perfecți și, din când în când, pierd controlul. Un părinte nu e un robot care trebuie să reacționeze perfect și să facă mereu ceea ce trebuie. În plus, e mai bine pentru copil să înțeleagă acasă cum e când oamenilor le sunt atinse limitele.

Dar contează foarte mult ce exprimi atunci când țipi și cum este interpretat. E diferit să ridici vocea ca să spui că ești nervos sau să accentuezi o regulă pe care vrei ca cel mic să o respecte de țipetele prin care exprimi furie, insulți, ameninți, iei în derâdere. Hai să analizăm cele 2 situații:

1.  În primul caz, într-un mediu familial în care copilul se simte confortabil și iubit, țipetele nu sunt un factor destabilizator. Sunt alte lucruri care contează mai mult, precum sentimentul de siguranță, sentimentul de apartenență, faptul că e apreciat și respectat, comunicarea etc.

Dacă ai o relație apropiată cu cel mic, iar el găsește în tine sprijin, iubire și o persoană cu care poate vorbi sincer, atunci va fi receptiv, va fi dispus și să te asculte.

2. În al doilea caz, copilul percepe că este devalorizat, respins și efectul este dăunător stimei de sine. În plus, cel mic ar putea dezvolta probleme de comportament, anxietate și depresie.

Țipatul, ca formă de corecție, nu este eficient. Nu îl ajută pe copil să învețe și să fie mai cooperant, ci doar îl face să se simtă neînțeles și îi trezește resentimente și nevoia de a ridica un scut între tine și el. Cel mic devine furios și frustrat.

Dacă țipetele se repetă des, copilul se va obișnui să țipe la rândul său, în relațiile cu ceilalți.

El ajunge la concluzia că e ceva normal și așa învață să trăiască, integrând țipetele în viața de zi cu zi.

În definitiv, trebuie să ne gândim la eficacitatea formelor de educație pe care le adoptăm. La finalul zilei, îți dorești ca cel mic să facă ce ai vrut tu, nu tu să faci ce nu ai vrut. De aceea, îți propun o metodă în 4 pași, care te va ajuta în acest sens.

Cu ce să înlocuiești țipătul, dacă vrei să fii ascultat? Iată cea mai utilă metodă în 4 pași

1. Dacă cel mic a greșit, explică-i consecințele și felul în care greșeala lui te face să te simți.

Încearcă să faci acest lucru fără să îl învinovățești, să îl etichetezi, subminezi, ridiculizezi sau să îl sperii.

Copiii caută să înțeleagă lumea din jurul lor și să se autocunoască. Pentru asta, au nevoie de ajutorul tău, dar și de propriile greșeli. Pur și simplu, au nevoie să simtă unele lucruri pe pielea lor ca să le înțeleagă.

2. Explică-i pas cu pas, ferm și pe înțelesul lui, ce vrei să facă pe viitor în aceeași situație, care sunt așteptările tale.

Nu îi impune lucruri pe care el nu le înțelege sau nu au sens pentru el. Trebuie nu e destul pentru copil, el are nevoie să știe de ce. Explică e cuvântul magic.

3. Încurajează-l și pe el să vorbească, vezi ce simte în legătură cu ce are de făcut.

Astfel, îl vei înțelege și tu pe el și vei putea anticipa comportamentul lui. Vorbește-i cald și arată-i că ești alături de el, e important să nu îi fie frică să vorbească sincer despre ce simte. Dacă îi e frică, una îți va spune și alta va face.

4. Atunci când are comportamentul așteptat, arată-i că îl apreciezi.

Trebuie să existe o expresie sau un gest, însoțite de cuvinte prin care să îți exprimi mulțumirea. De pildă, îi poți spune că a făcut o treabă excelentă, îmbrățișându-l. Dacă vede că o consecință a acțiunii sale e bucuria ta și faptul că îl apreciezi, va vrea să repete acea acțiune.

Concluzie

Așadar, exprimă-ți emoțiile pentru că, din fericire, nu ești un robot. Dar ia în considerare și faptul că cel mic nu are un plan malefic să-ți strice fiecare zi, el încearcă doar să cunoască și să se autocunoască.

Din dragoste pentru copilul tău, oferă-i experiențe pozitive și creează-i obiceiuri sănătoase.Nu uita că tu ești un exemplu pentru el. Ce vede la tine, va face el însuși.

„Pentru o viață sănătoasă stați minimum două ore pe zi fără niciun fel de expunere la niciun fel de tehnologie digitală”

„Tulburările psihice au crescut. Sigur că au crescut și instrumentele sau medicamentele sau tehnicile terapeutice prin care le remediem, dar în mod cert au crescut. Iar în societatea românească asistăm la o mai mare deschidere față de psihoterapie. Practic, începem tot mai mult să avem o civilizație urbană, o civilizație în care tot mai mulți oameni trăiesc în oraș, nu mai au inhibițiile unei civilizații rurale, care credeau că dacă mergi la terapeut înseamnă că ești nebun și că ai o mare problemă. Nu, a merge la terapeut acum este un lucru firesc. Aș compara mersul la terapeut ca și cum ai avea nevoie de un antrenor la un moment dat. Să presupunem că cineva aleargă pe pistă și, la un moment dat, își dă seama că nu mai aleargă cum alerga altădată. Atiunci cheamă un antrenor, care vine de pe margine, o vreme aleargă alături de el, aleargă lângă antrenorul respectiv, antrenorul îi spune tot felul de lucruri, cum anume să alerge, ce să facă, face diverse proceduri de antrenament, nu poate să alerge în locul lui, dar îl poate ajuta ca după aceea să alerge mai bine. Iar dacă un terapeut își face bine treaba atunci, continuând comparația cu antrenorul, antrenorul treptat se retrage pe banca de reverză, apoi în tribune și apoi dispare, pentru că scopul unei terapii bune este ca pacientul să alerge bine fără tine”, a spus Mircea Miclea.

„Ca tip de tulburări în momentul de față cred că anxietatea este mult mai prevalentă decât în alți ani. E o presiune enormă pe oameni și oamenii devin din ce în ce mai agitați și viitorul este tot mai incert. Și unul dintre răspunsurile fndamentale ale unui creier la un viitor extrem de volatil, extrem de incert, este de a-și face griji, de a se îngrijora și atunci se dezvoltă anxietăți. De aceea tulburările de anxietate în momentul de față au prevalență foarte mare, practic ele sunt cele mai răspândite tipuri de tulburări emoționale, unul dintre trei oameni pe parcusul vieții au o tulburare de tip anxioasă. Debutul anxietății, și nu numai debutul, era înainte în jur de 25-27 de ani, acum a coborât spre 17,5 ani, altfel spus tulburările emoționale debutează mai repede decât altădată”, susține psihologul.

Mircea Miclea spune că incidența mare a acestor tulburări poate fi pusă și pe seama deteriorării relațiilor dintre oameni. „Sunt multe cauze, una dintre cauzele clare este calitatea relațiilor umane, a relațiilor interpersonale s-a deteriorat semnificativ. Oamenii comunică mult mai mult, rețelele de socializare le permit să facă acest lucru, tehnologiile digitale le permit să facă acest lcuru, cu telefoane celulare, cu SMS-urile, cu mailurile, așadar comunicarea este extrem de frecventă, mult mai frecventă decât era înainte. Numai că tocmai din cauză, că este atât de frecventă, ea a devenit superficială. Dacă înainte vreme ca să scrii o scrisoare cuiva trebuia să stai să te gândești ce scriai, apoi trimiteai scrisoarea, așteptai să o primească, apoi așteptai să-ți scrie, apoi o primeai, timp în care tu te gândeai foarte mult la persoana respectivă, era un travaliu mintal intens. Acum dai un SMS, spui cuiva te iubesc, ea spune și eu te iubesc, schimb extrem de mare de informații foarte rapid, creierul nu apucă să prelucreze în adâncime această informație, iar calitatea relației este determinată în primul rând de adâncimea prelucrării informației. (…) Deci, adâncimea relației este dată de cât de mult ne gândim unul la celălalt, nu de cât de multe cuvinte trimitem de la unul la celălalt și cât de multe SMS-uri și cât de multe poze cu pisici. Prin urmare, deteriorarea relațiilor interpersonale a dus la accentuarea tulburărilor emoționale”, susține profesorul de la Facultatea de Psihologie a UBB Cluj.

„E evident că oamenii comunică din ce în ce mai mult, dar sunt din ce în ce mai singuri. Friend nu înseamnă prieten”, a concluzionat Mircea Miclea.

„Pentru o viață sănătoasă stați minimum două ore pe zi fără niciun fel de expunere la niciun fel de tehnologie digitală. Stați cu voi înșivă. Dacă stați cu voi înșivă mai aveți o șansă să vă auziți vocea voastră interioară, să vă recuperați, să reflectați, să luați deciziile personale. Altfel, riscăm să devenim un simplu nod într-o rețea. Adică ce se întâmplă cu viața noastră este mereu setat dinafară”, este recomandarea făcută de psihologul Mircea Miclea.

Sensibilitatea procesării senzoriale în cazul copiilor

Hipersenzitivitatea, cunoscută în literatura de specialitate sub denumirea de sensibilitate a procesării senzoriale (SPS) (Aron și Aron, 1997) este o trăsătură înnăscută, prezentă la 15-20% din populație. Aceasta constă în creșterea sensibilității sistemului nervos central, o procesare profundă a stimulilor, atât externi, cât și interni, și un stil cognitiv caracterizat de tendința de a procesa informațiile într-un mod elaborat(Aron, Aron, & Jagiellowicz, 2012).

Elaine Aron (2004), cea care a început cercetările în acest domeniu, a conceptualizat un model de definire a acestei trăsături din 4 perspective (DOES): D – (deep procesing): procesare profundă a informațiilor din mediu, reflectivitate; O – (overstimulation): tendința de a fi copleșiti de cantitatea informațiilor pe care le procesează; E – (emotional reactivity, empathy): empatia de care dau dovadă aceste persoane și reactivitatea lor emoțională ca răspuns la trăirile celorlalți; S – (subtleties) – subtilitățile, nuanțele pe care le percep cei cu această trăsătură.

Deși inițial s-a recunoscut prezența acestei trăsături și la un număr limitat de alte specii, în prezent se consideră că exemplare din mai mult de 100 de specii non-umane prezintă o hipersenzitivitate în raport cu standardele speciei lor (Wolf, van Doorn, & Weissing, 2008). Conceptul de sensibilitate a procesării senzoriale a adoptat perspectiva biologică, conform căreia în cadrul majorității speciilor se dezvoltă tipuri de personalitate – există indivizi timizi sau îndrăzneți, agresivi sau neagresivi, sensibili sau nu (Sih și Bell, 2008).

În ceea ce privește hipersensibilitatea, atenția cercetătorilor s-a concentrat asupra pragurilor senzoriale, care s-au dovedit a fi foarte joase în cazul acestei trăsături. Persoanele hipersenzitive sunt descrise ca fiind mai atente și observând cu mai mare ușurință stimulii subtili din mediu – le este greu să ignore caracteristici irelevante ale mediului – și mai ușor de deranjat de stimulii puternici, precum sunete puternice sau temperaturi ridicate (Aron, 2010).

A fost definită o ramură a sensibilității față de mediu, o abilitate de a înregistra și procesa anumite caracteristici din contextul în care se dezvoltă persoana, care o ajută să răspundă și să se adapteze la provocările și oportunitățile asociate cu mediul în care se află (Plues, 2015). Deși adaptarea este prezentă la marea majoritatea a indivizilor, studiile sugerează faptul că există diferențe mari în ceea ce privește gradul de sensibilitate față de mediu (Belsky & Pluess, 2013). Această sensibilitate poate interfera cu participarea la activități, precum și cu dezvoltarea socială, cognitivă și senzorio-motorie a copiilor (Dunn, 2001). 

La nivel neuronal, în urma unor studii comparative realizate cu imagistică prin rezonanță magnetică, SPS a fost corelată cu o activare generală mai mare, în zonele vizuale asociate distincțiilor fine (Jagiellowicz și colab., 2010) și în regiunile responsabile pentru conștientizare, empatie și acțiunilor venite ca o consecință a expresiilor emoționale ale celor din jur (Acevedo și colab., 2014).

Diferențe dintre SPS (sensibilitatea procesării senzoriale) și trăsături asemănătoare

Sensibilitatea procesării senzoriale este comparabilă la nivel comportamental cu trăsături care au la bază pauza dinaintea acțiunii – inhibiția (Kagan și colab., 1994), timiditatea (Jones și colab., 1996), introversia (Aron și Aron, 1997).

Din cercetările și descrierea persoanelor hipersensitive ne putem da seama că procesarea oricărui tip de stimuli este mai complexă, așadar deciziile pe care indivizii le iau în urma evaluărilor acestor stimuli și acțiunile corespunzătoare apar după mai mult timp decât la ceilalți. Acesta este un aspect care poate fi confundat cu inhibiția, însă diferența este că cei inhibați prezintă astfel de comportamente de amânare sau chiar neefectuare a acțiunilor doar în cazul stimulilor pe care îi percep ca fiind negativi (Jagiellowicz, Aron, și Aron, 2012).

Introversiunea a fost corelată cu reflexivitatea și cu procesarea cognitivă contemplativă (Patterson și colab., 1987), ce fac parte și din comportamentul unei persoane hipersenzitive, însă ceea ce le deosebește este gradul de sociabilitate, hipersenzitivii neavând o sociabilitate scăzută (Aron și colab., 2010).

Tulburările de spectru autist (TSA) reprezintă o altă categorie în care copiii hipersenzitivi pot fi încadrați în mod eronat, datorită unor manifestări comune ale celor două fenomene. Copiii cu TSA pot fi  hiperreactivi în raport cu stimulii tactili, vizuali sau auditivi, însă ceea ce îi deosebește de cei cu sensibilitate procesuală senzorială sunt comportamentele repetitive, interesele limitate, dificultățile de socializare și lipsa empatiei.

Sensibilitatea procesării senzoriale și mediul în care cresc și se dezvoltă copiii

Aron și colaboratorii (2005) au descoperit că mediul negativ prezent în copilărie a fost corelat cu afectivitatea negativă a persoanelor cu nivel mare de sensibilitate a procesării senzoriale, mediul reprezentând atât practicile și atitudinile părintești, cât și experiențele trăite în copilărie. Copiii cu un temperament considerat mai dificil erau afectați negativ de calitatea scăzută a practicilor parentale, și într-un mod pozitiv de practicile înalte calitativ, comparativ cu copiii cu un temperament mai puțin dificil, raportat la viziunea profesorilor cu privire la abilitățile lor sociale (Roisman și colab., 2012).

Rezultate similare au fost obținute în urma unui alt studiu, conform căruia emoționalitatea negativă înregistrată la 7 luni a fost asociată cu o sensibilitate crescută, atât pentru relațiile slabe dintre mamă și copil, cât și pentru cele puternice de la 15 luni (Kim și Kochanska, 2012).

Studiul realizat de Pluess și Belski în 2010 a arătat că temperamentul bebelușului raportat de mamă la vârsta de 6 luni a fost un predictor pentru sensibilitate copiilor în raport cu calitatea parentajului pe care l-au experimentat în primii 4-5 ani de viață.

Nivelul înalt de stimulare pe care îl ating copiii hipersensibili le creează distres încă de la vârste mici, astfel că plânsul excesiv al copiilor foarte mici a fost corelat cu această trăsătură a hipersensibilității (Boterberg, Warreyn, 2016). Copiii care prezentau un nivel crescut de reactivitate au fost mai predispuși la îmbolnăviri și accidentări decât cei cu reactivitate scăzută, atât în situații stresoare acasă și la școală, cât și în situații cu un nivel de stres normal (Boice și colab., 1995). 

Aron, Aron și Davies (2005) au arătat că sensibilitatea procesării senzoriale și condițiile nefavorabile ale mediului din copilărie conduc la afectivitate negativă, care poate duce la rândul ei la vârsta adultă la timiditate – frica de evaluările nefavorabile ale celor din jur în interacțiunile sociale, ce duce la disconfort și dorința de a limita aceste interacțiuni, precum și la anxietate și depresie.

Liss, Timmel, Baxley și Killingsworth (2005) au arătat că sensibilitatea procesării senzoriale a fost corelată cu protecția excesivă venită din partea părinților, care au sesizat o sensibilitate la copiii lor. Aceștia au acționat în consecință, preluând din sarcinile copiilor și neresponsabilizându-i, lucru care le-a transmis potențiat copiilor ideea de sensibilitate.

Având în vedere aceste date cu privire la trăirile intense ale copiilor hipersenzitivi și la efectele pe care acestea le au asupra activităților lor, este important ca această trăsătură înnăscută să poată fi identificată de la vârste cât mai mici, întrucât ea poate deveni un factor de protecție, dar și unul de risc pentru comportamente dezadaptative sau probleme emoționale (anxietate, depresie) la vârsta adultă.  Așa cum s-a arătat, atât mediul familial, cât și cel școlar contribuie la dezvoltarea optimă a copiilor hipersenzitivi, ceea ce implică un proces de cooperare între părinți și educatori, respectiv profesori. Cei cu care copiii hipersenzitivit intră în contact ar trebui să îi poată identifica ca atare, pentru a-i putea sprijini pe plan emoțional, și să poată adapta condițiile de mediu în funcție de capacitatea copiilor de a procesa stimulii la un nivel care să nu îi copleșească.

psih. Armand Veleanovici, PhD, psih. Laura Mâț

Cum poți să scapi de stres? 5 metode simple

Aproximativ 66% dintre români consideră că au o viață stresantă, principala sursă de stres fiind locul de muncă, conform studiilor. Sunt afectați în aceeași măsură atât bărbații, cât și femeile.

Cu toții am experimentat stresul în viața de zi cu zi, mai ales atunci când ne simțim supraîncărcați și ne luptăm să facem față cererilor tot mai complexe. Aceste cereri pot fi legate de finanțe, de locul de muncă, de relații și de alte situații, esențial este că orice lucru care reprezintă o provocare reală sau este percepută ca atare, poate provoca stres.În opinia psihologului Angela Nuţu, vicepreşedintele Asociaţiei Române de Hipnoză, este important să conștientizăm că un eveniment poate fi foarte stresant chiar dacă el nu reprezintă un pericol real pentru noi, atâta vreme cât noi îl percepem ca atare.

„Stresul este de fapt o parte importantă a evoluţiei omenirii ajutându-i pe strămoşii noştri să supravieţuiască. Eliberarea de adrenalină adusă de un atac iminent din partea unor animale carnivore de dimensiuni mari i-a ajutat, de exemplu, pe strămoşii noştri să se pregătească pentru luptă şi fugă, iar acest gen de stres încă ne aduce beneficii şi astăzi. Dar lumea modernă a adus cu sine un stres continuu asupra corpului și minții noastre – și există voci care consideră că încă nu suntem pregătiți să facem față acestei schimbări. Mai mult decât atât, contrar opiniei populare, nu orice stres este rău, ci fiecare persoană are propria toleranţă la felurile variate de factori de stres. Cheia este să ne ştim gradul de toleranţă, cunoscându-ne semnalele negative atunci când stresul ne atinge punctele critice', 

Tipuri de stres

Specialistul afirmă că stresul acut este unul pe termen scurt, care este adus de evenimente specifice la care trebuie să reacţionăm.

„Poate fi o forţă ajutătoare, motivaţională şi poate fi palpitantă în doze mici (eustres), dar prea mult din ea este epuizantă și ne face să simțim că nu reușim să facem față provocărilor (distres). Stresul acut poate fi atunci când te dai în trenuleţul roller coaster, dai un examen important, eviţi un accident de maşină, ceri o mărire de salariu etc', a explicat psihoterapeutul Angela Nuţu.

De cealaltă parte, stresul cronic este o suferinţă pe termen lung cauzată de factori de stres repetitivi.

„Stresul cronic poate deveni o parte de rutină a vieţii, încât cei care suferă sub acțiunea sa nu-l mai observă şi îl acceptă ca fiind normal. Factorii de stres cronic pot fi: un loc de muncă epuizant, o viaţă de familie nefericită, probleme financiare prelungite, dificultăți de adaptare și socializare, efectele stresului cronic etc. Dacă nu intervenim cu diferite metode de alinare sau relaxare, stresul cronic poate duce la dureri de cap, stomac deranjat, dureri în piept, tensiune arterială ridicată, insomnie, anxietate, depresie. Toate acestea cresc riscurile de boli de inimă cu până la 40%, de infarct cu 25%, iar de atac cardiovascular cu 50%. De asemenea, poate cauza tensiuni musculare ca reacţie reflexă de a ne proteja corpul împotriva posibilelor dureri şi răni', a adăugat Angela Nuţu.

Cum poți să scăpi de stres? 5 metode simple

1. Relaxează-te! Un exerciţiu simplu de autohipnoză ne poate ajuta să intrăm foarte repede și ușor într-o stare de transă hipnotică, respectiv ne va ajuta să ne relaxăm profund. Cum îl punem în practică?

• Stai confortabil pe scaun cu tălpile lipite de podea.
• Acum trage puternic aer în piept, inspirând pe nas. În același timp ridică privirea, cât mai mult cu putință în sus, doar privirea, capul rămâne nemișcat. În acest fel vom ajunge cu ochii „dați peste cap', în timp ce capul rămâne în poziție verticală, ca și cum am privi un punct interior, în creștetul capului.
• Menținem respirația și numărăm în minte 1, 2, 3.
• Lăsăm apoi privirea să coboare lent, foarte lent în jos în timp ce expirăm lent, controlat, pe gură. Pleoapele coboară lent, în final ochii închizându-se lent, natural, iar respirația devine și ea profundă și naturală.
• Repetă de minim 3 ori sau de ori de câte ori este nevoie pentru a adânci starea de transă.
• Atenționare! Nu face niciodată exerciții de relaxare sau intrare în transa hipnotică în timp ce ești la volan sau operezi cu diverse aparate, utilaje, etc. Alege pentru asta întotdeauna un mediu liniștit, sigur, în care pe cât posibil să nu fii deranjat cât durează exercițiul tău de relaxare!

Fă acest exercițiu ori de câte ori simți nevoia să te relaxezi și destresezi, mai întâi exercițiul așa cum este descris, apoi ideal ar fi să asculți o înregistrare care să te ajute să te relaxezi și mai mult.

2. Mişcă-te! Eliberarea de endorfine şi concentrarea pe corpul tău te va face să te simţi mai bine, exercitiile fizice ajutand sistemul nervos să se relaxeze. În loc să te concentrezi pe gândurile tale, concentrează-te pe corpul tău
3. Reglează-ţi sistemul nervos! Meditaţia și respiraţia conştientă sunt modalități rapidă de a te calma. Pur şi simplu ia o pauză şi concentrează-ţi atenţia pe 60 de respiraţii de fiecare dată când simţi că te sufoci şi nu faci faţă unui moment.
4. Nu te izola! Conexiunea cu oamenii care te fac să te simţi bine şi în siguranţă este una dintre cele mai eficiente modalităţi de a-ţi relaxa sistemul nervos. Suportul familiei şi al prietenilor este vital în recuperarea echilibrului.
5. Fă câteva schimbări benefice în viaţa ta! Atunci când te lupţi cu stresul e foarte posibil să nu mai urmezi cursul firesc al vieţii tale. Somnul, apetitul, energia îţi vor fi afectate. Este un moment în care trebuie să măreşti efortul pentru o viaţă sănătoasă: orientează-te către o alimentație sănătoasă, apucă-te de un sport nou, relaxează-te înainte de somn', conchide psihoterapeutul Angela Nuţu

Angela Nuțu este Psihoterapeut și unul dintre cei mai cunoscuţi şi bine pregătiţi traineri din România, vicepreşedinte al Asociaţiei Române de Hipnoză. Are experiență de peste 10 ani în domeniul comunicării și al instruirii adulților și de peste 15 ani în domeniul antreprenoriatului și al afacerilor.

Ce este fenomenul de bullying și cum îl gestionăm? Resurse pentru profesori și părinți

1 din 4 copii este umilit constant la școală în fața colegilor. 1 din 5 copii umilește constant un coleg de școală. 3 din 10 copii sunt excluși din grupul de colegi, în mod repetat. 1 din 6 copii este bătut în mod repetat. 8 din 10 copii afirmă că au fost martorii unei agresiuni repetate. Aceste cifre dintr-un studiu realizat de Organizația Salvați Copiii ne arată că bullying-ul nu mai este doar un termen american, ci o realitate pe care ne-am însușit-o, se pare, rapid și temeinic. Sau am perpetuat-o, pentru că este clar că acest fenomen nu este nou. Fiecare din noi are sau cunoaște o poveste tristă din anii de școală. O poveste despre excludere, umilire, porecle jignitoare, batjocură sau chiar bătaie.

Deși multe cadre didactice sau conducerea școlilor consideră că formele de agresiune sunt joacă de copii, bullying-ul este o realitate și încă una destul de gravă

Itsy Bitsy, în colaborare cu Primăria Sectorului 3 a inițiat programul Școli fără bullying în sectorul 3, adresat cadrelor didactice din învățământul primar și destinat prevenirii și ameliorării fenomenului de bullying în școli. Sala evenimentului a fost arhiplină, un semn că nu toată lumea este amorțită și indiferentă, ci mai sunt și cadre didactice implicate și dornice să schimbe ceva.

Specialiștii invitați la eveniment  au fost Adriana Mitu – trainer în dezvoltarea inteligenței emoționale a copiilor, Andreea Neagu -psiholog clinician și psihoterapeut, formator și consilier parental, Leon Magdan – cadru didactic, autor de manuale și caiete școlare, jocuri, povești și spectacole pentru copii, Gabriela Maalouf – psihoterapeut și consilier școlar, Mirela Horumba – psihologul părinților și prin mesaj video Gáspár György, psiholog clinician și psihoterapeut relațional. Întâlnirea a fost moderată cu extrem de multă empatie și dăruire de Nadia Tătaru, fondator Itsy Bitsy.

Termenul de bullying vine de la bully (engleză), care înseamnă bătăuș, huligan

Cuvântul nu are o traducere exactă în română, dar poate fi asociat cu termenii de intimidare, terorizare, brutalizare.  Definiția, așa cum va apărea ea în legea educației naționale nr.1/2011 – modificată, sună așa: bullying-ul este acțiunea sau seria de acțiuni fizice, verbale relaționale și/sau cibernetice, într-un context social dificil de evitat, săvârșite cu intenție, în mod constant și repetat, care implică un dezechilibru de putere, care au drept consecință atingerea demnității ori crearea unei atmosfere de intimidare, ostile, degradante, umilitoare sau ofensatoare, îndreptate împotriva unei persoane sau a unui grup de persoane. Această acțiune vizează aspecte de discriminare și excludere socială, care pot fi legate de apartenența la o anumită rasă, naționalitate, etnie, religie, categorie socială sau categorie defavorizată, ori de convingerile, sexul sau orientarea sexuală, caracteristicile personale.

Bullying-ul diferă de alte forme de agresiune sau violență

El este o formă de abuz fizic și emoțional și este intenționat – agresorul are intenția să rănească pe cineva, se repetă – aceeași persoană este rănită mereu și prezintă un dezechilibru de forțe – întotdeauna unul este puternic și celălalt slab.

În bullying nu există o victimă și un agresor, ci există două victime

Bullying-ul poate fi fizic – lovire, împingere, deposedare de bunuri, verbal – amenințare, poreclire, batjocură sau relațional – umilire, izolare, excludere, discriminare, răspândire de zvonuri. La bullying fizic sunt predispuși mai mult băieții. Bullying-ul relațional lasă urme extrem de adânci, pentru că atunci când cineva este exclus, reacția la nivelul creierului este identică cu reacția la o rană fizică.

Bullying-ul nu este o etapă normală în dezvoltarea copiilor și nu ar trebui privit ca o joacă. El contribuie la lipsa de concentrare, inclusiv în cazul copiilor care asistă la cazuri de bullying, scăderea încrederii în sine, depresie, abandon școlar, rezultate slabe la învățătură. În cazuri grave se poate ajunge chiar la sinucidere.

Actorii în bullying

Bullying-ul este un fenomen de grup, bazat pe relații sociale. El nu are loc fără martori, atunci când în încăpere sunt doar victima și agresorul. În bullying sunt implicați trei actori: agresorul, victima și martorii. Martorii pot fi complici – asistă și întăresc acțiunile agresorului, apărătorii victimei și spectatorii – cei care nu se implică deloc.

Bullying-ul nu se rezolvă dacă pedepsim, certăm sau rușinăm agresorul

Cel mai bine este să creăm condițiile unui dialog între agresor și victimă, în care victima să înțeleagă impactul acțiunilor sale, efectul. Cel mai bine se realizează acest lucru prin metoda oglindire-validare-empatie. Se pun cei doi față în față și sunt îndemnați să spună ce au simțit. Victima va reproduce agresorului ceea ce i-a spus/făcut acesta, apoi va spune ce a simțit el. Acest proces ajută pe fiecare dintre protagoniștii bullying-ului să se pună în pielea celuilalt.

Copilul agresiv va face ceea ce se așteaptă de la el

Prin agresiune el caută să își împlinească anumite nevoi. Pedeapsa nu ajută, deoarece el vorbește și acționează dintr-o rană, agresiunea are în spate anumite simptome. În cele mai multe situații, copilul agresiv a fost la rândul său victima unei agresiuni din partea părinților, a fraților mai mari, a rudelor, cadrelor didactice sau a altor adulți. Copiii care sunt abuzați au un risc crescut de a abuza alți copii și, mai târziu, de a-și abuza proprii copii sau părinții vârstnici.

Pentru a da șansa copiilor să vorbească între ei, o metodă propusă de specialiști este Cercul prieteniei. O oră pe săptămână, copiii să se așeze în cerc (sau în ce formă permite spațiul din clasă) și să discute despre ceea ce le-a plăcut și ce nu le-a plăcut în acea săptămână la școală.

Copiii ar trebui încurajați să vorbească unii cu alții și să spună ceea ce nu le place la comportamentul celorlalți. De exemplu: Mihai, nu îmi place că mă ciupești, în loc de Doamna, Mihai m-a ciupit sau De ce m-ai ciupit? Încurajați dialogul dintre copii în prezența unui mediator.

În cazul victimelor, se recomandă două abordări

Prima este să vorbim cu victima și să îi valorificăm calitățile în fața colegilor. A doua abordare este să găsim un mentor din rândul colegilor – unul sau mai mulți copii empatici, sociabili, cu abilități de socializare ridicate, care să îi ajute pe cei marginalizați să se integreze.

Avem tendința de a îi forța să își ceară scuze și să ierte, dar așa nu rezolvăm nimic. Trebuie să le trezim empatia.  Empatia se activează prin a-l ajuta să se pună în locul victimei.

La nivel de clasă, o soluție ar fi învățarea socială și emoțională. Copiii au nevoie de abilități de conștientizare de sine și management de sine, apoi abilități sociale.

La nivel de școală, o politică anti-bullying coerentă este necesară.

Dincolo de ea, este nevoie ca profesorii să găsească soluții alternative. Cel mai mult mi-a plăcut intervenția lui Leon Magdan, profesorul de joacă, care a avut un mesaj extrem de puternic pentru cadrele didactice.

Nu vă mai conformați sistemului! Vă ucide și pe dumneavoastră și pe copii!

Ieșiți cu copiii în curtea școlii și faceți matematică acolo.
Nu mai luați atât de în serios școala. Învățați să vă jucați. E mai important să faceți un joc decât o pagină de exerciții. Adresați-vă sufletului copilului, nu minții lor! Copiii au nevoie de joacă, când o vor primi vor merge de drag la școală.

O altă soluție propusă este existența unor centre de activități în clasă – centru de citit, centru de pictură, de colorat. Dacă un copil terină mai devreme fișa, pentru a nu-i deranja pe ceilalți, el va citi sau va modela/colora. Acest lucru se poate întâmpla și în bancă, în lipsa unui spațiu dedicat, dar este foarte important să fie regulă, nu opțiune. Ai terminat mai repede, citești sau modelezi/colorezi. Astfel se evită interacțiunile nedorite din timpul orei.

Un aspect extrem de important este siguranța emoțională a copiilor. Acasă, copiii au nevoie ca părinții să îi asculte, să se joace cu ei, să le umple rezervoarele emoționale. Este foarte important ca învățătorii să facă echipă cu părinții, să comunice pe marginea nevoilor copiilor.

Ca părinte, nu este sănătos ca într-o situație de bullying să ignorăm sau să încurajăm răspunsul cu aceeași monedă. Nici agresorul nici victima nu sunt confortabili cu ceea ce li se întâmplă. Bullying-ul este un joc de putere psihologic, în care fiecare vrea să conteze.

Când copilul este conținut emoțional așa cum trebuie, conflictul se poate rezolva foarte repede, dar niciodată prin ceartă, pedeapsă și rușinare.

Plan strategic de aplicat în interiorul clasei de elevi

Se poate aplica în mai multe etape.

Prima etapă este informarea

Părinții trebuie informați despre ce este și ce nu este bullying-ul, cine sunt actorii în bullying, tipurile de bullying, cum pot identifica în ce postură e copilul lor, ce pot face dacă copilul este implicat într-un act de bullying și care sunt urmările emoționale ale unui comportament de bullying.

Copiii trebuie informați despre ce este bullying-ul, cine sunt actorii, ce pot face dacă observă o astfel de situație, cine îi poate ajuta – învățătorul, consilierul școlii, părintele și ce se poate întâmpla – consecințele morale ale actului de bullying.

Informarea copiilor se poate face sub forma unei prezentări cu imagini. Un exercițiu util este ca elevii să aleagă ei înșiși din mai multe situații pe cele care cred că sunt acte de bullying.

A doua etapă este raportarea și înregistrarea cazurilor de bullying

Raportarea poate veni veni din partea părinților, elevilor sau consilierului școlar. Este foarte important să nu se încurajeze pârârea. Este necesară păstrarea unui echilibru, dar cadrul didactic trebuie să știe de cazurile de bullying și să ia măsuri imediate.

A treia etapă poate fi implicarea elevilor în găsirea unor strategii pentru rezolvarea situațiilor din clasă. Acest lucru îi va face mai activi în aplicarea măsurilor propuse de ei. Învățați-i să evite măsurile punitive.

A patra etapă este discuția cu agresorul. Aceasta se face etapizat, în funcție de gravitatea comportamentului.Întâi se face discuția dintre cadrul didactic și agresor, apoi sunt implicați părinții, apoi consilierul școlar. În situații foarte grave se ajunge la implicarea directorului.

Resurse utile pentru părinți și profesori

Pe site-ul Itsy Bitsy, părinții și cadrele didactice pot consulta secțiunea specială Bullying, unde se regăsesc articole utile și recomandări. Tot aici se postează și noutățile privind demersurile pe care Itsy Bitsy le face în sensul prevenirii și stopării fenomenului de bullying – inițiative legislative, cursuri, programe pentru cadrele didactice.

Opt semne alarmante că ești mental și emoținal epuizat

Viața și problemele pot deveni copleșitoare. Pentru a le face față este nevoie de un efort mental și emoțional. Acest fapt, în scurt timp, îți poate epuiza toate resursele de energie. Cea mai bună soluție în această situație este odihna.

Este destul de dificil să îți dai seama când ești într-o stare psihică și fizică deplorabilă. Indicii prezentați mai jos te vor ajuta să îți pui diagnoza:

1. Devii iritat foarte ușor

Cu trecerea timpului te simți tot mai mult lipsit de speranță. Lipsa de putere și energie te predispune să te fii iritat. Știi că trebuie să acționezi, dar simți că este mult mai sigur să eviți interacțiunea cu lumea exterioară.

Un sfat este să încetezi să îți pierzi timpul în zadar, chiar dacă nu ești motivat să faci ceva și să începi să lucrezi asupra prorpiei dezvoltări.

2. Ai un nivel de motivație foarte mic

Te simți incapabil să duci până la final orice muncă. Te lupți cu tine însuți să găsești motivația de care ai nevoie. Lucrurile care te inspirau și te motivau în trecut nu mai funcționează acum.

Ai nevoie de odihnă. Nu te presa prea mult. Lucrurile care te pot anima pot apărea spontan.

3. Experimentezi atacuri de panică mai des decât de obicei

Ca rezultat al extenuării, te simți stresat mai mult decât în trecut. Atacurile de panică devin o rutină zilnică.

Nu te speria. Încearcă să găsești puterea necesară pentru a-ți controla unele reacții. Meditează asupra lucrurilor care contează pentru tine în viață, ca să devii mult mai sigur pe tine și acțiunile tale.

4. Te supără lucrurile mărunte

Eșt foarte sensibil și experimentezi totul la un nivel foarte intens. Te supără lucrurile triviale. Ajungi chiar și să plângi din cauza lor.

Nu le permite emoțiilor să te controleze. Dacă suferi, oferă-ți timp pentru a analiza ceea ce se întâmplă cu tine. Încearcă să îți reconstruiești lumea.

5. Ai probleme cu somnul

Îți este foarte dificil să te calmezi ca să poți adormi. În fiecare noapte te gândești la lucrurile de care îți faci griji. Este posibil să devii victima insomniei.

6. Te simți amețit

Amețeală este un simptom des întâlnit al extenuării. Ar trebui să previi asta înainte să fie prea târziu. Fii mai înțelegător și compătimitor cu sine însuți.

7. Începi a plânge fără motiv

Ai senzația că întreaga lume este împotriva ta. Devii hipersensibil și chiar o glumă nevinovată te poate determina să plângi.

Dacă stresul devine prea mare, pierzi rezistența emoțională și te intoxici cu trăiri negative, iar plânsul este un mecanism de purificare.

8. Devii apatic

Într-un anuit moment nu te mai poți simți nici vesel, nici trist. Este etapa când pierzi speranța. Nu îți mai propui să revii la normal, doare te resemnezi.