TIPURI DE RESPIRAȚIE CARE CALMEAZĂ ANXIETATEA

 

1. Respirația diafragmatică (respirația abdominală)

Cum se face: Inspiri lent pe nas (4 secunde), extinzând abdomenul, nu pieptul. Expiri lent pe gură (6–8 secunde), ca și cum ai sufla într-un pai.

Ce face: Activează sistemul nervos parasimpatic (rest & digest), scade cortizolul și tensiunea arterială.

Dovezi:

Ma et al., 2017: respirația abdominală timp de 20 minute pe zi a redus semnificativ scorurile de anxietate la studenți.

Critchley et al., 2015: îmbunătățește coerența cardiacă (heart rate variability – HRV), un marker pentru reglarea emoțională.

2. Respirația 4-7-8 (Dr. Andrew Weil)

Cum se face:

Inspiri pe nas 4 secunde

Ții aerul 7 secunde

Expiri pe gură 8 secunde (lent și complet)

Ce face: Scade ritmul cardiac, liniștește cortexul prefrontal și amigdala.

Dovezi:

Yuen et al., 2021: respirația cu expirație prelungită îmbunătățește starea de calm și reduce activitatea simpatică.

Reduce activitatea sistemului limbic implicat în anxietate.

3. Respirația box (square breathing)

Cum se face:

Inspiri 4 secunde

Ții aerul 4 secunde

Expiri 4 secunde

Ții fără aer 4 secunde

(și tot așa, în "pătrat")

Ce face: Folosită de militari (Navy SEALs) pentru autoreglare în situații de stres extrem. Ajută la focalizare și calm.

Dovezi:

Saoji et al., 2019: această tehnică reduce tensiunea arterială și crește starea de vigilență calmă.

Stimulează cortexul prefrontal și inhibă răspunsurile de panică.

4. Respirația dublă (proporția 1:2 – expirație mai lungă)

Cum se face: Inspiri 3–4 secunde, expiri 6–8 secunde.

Ce face: Expirația prelungită stimulează nervul vag, reduce excitabilitatea sistemului simpatic (care declanșează anxietatea).

Dovezi:

Noble et al., 2019: respirația lentă cu expirație prelungită reduce markerii de stres oxidativ și scade reactivitatea anxioasă.

5. Respirația cohérence (coerentă)

Cum se face: Respiri lent, constant, cam 5–6 respirații pe minut (inspirație și expirație de câte 5–6 secunde fiecare).

Ce face: Sincronizează respirația cu ritmul cardiac (HRV), induce o stare de flux calm.

Dovezi:

Lehrer & Gevirtz, 2014: îmbunătățește HRV, reduce depresia și anxietatea.

Este baza tehnicii de biofeedback în psihoterapie.

MECANISME NEUROȘTIINȚIFICE

Nervul vag – este cheia! Respirația lentă și profundă îl activează, ceea ce:

Scade inflamația sistemică (vezi Tracey, 2007)

Reduce ritmul cardiac și presiunea arterială

Inhibă amigdala (care mediază frica și anxietatea)

Creierul emoțional (amigdala, hipotalamus) este „calmat” prin feedbackul pozitiv generat de respirație conștientă – deci nu mai răspunde ca la pericol.

BONUS: Efecte rapide, nu placebo

S-a demonstrat că doar 5 minute de respirație ghidată pot reduce semnificativ markerii fiziologici de stres (ex: Shao et al., 2021).

Efecte comparabile cu medicația anxiolitică ușoară, dar fără efecte adverse!