Serotonina: cum crești nivelul „hormonului fericirii”

 Serotonina este un neurotransmițător care influențează multe funcții din organism și din creier. Serotonina scăzută este unul dintre factorii care pot contribui la accentuarea stresului și la dezvoltarea depresiei, dar se pot lua unele măsuri pentru a crește nivelul acestui hormon.

Ce este serotonina

Serotonina este un mesager chimic care se găsește în întregul corp. Acest produs chimic joacă un rol important în reglarea unei serii de funcții corporale: mișcările intestinale, starea de spirit, somnul, coagularea sângelui, sănătatea oaselor și funcția sexuală.

Corpul combină triptofanul cu o enzimă pentru a face serotonină. În timp ce alte zone ale corpului produc serotonină, substanța chimică este cel mai frecvent întâlnită în creier, unde serotonina îndeplinește rolul unui neurotransmițător. Neurotransmițătorii sunt substanțe chimice care transmit mesaje în zona creierului pentru a susține funcționarea acestuia.

Există multe teorii despre rolul serotoninei în creier. O idee des întâlnită este că serotonina¹ contribuie la rețelele cerebrale care reglează stresul și anxietatea. De asemenea, această substanță influențează o persoană să aibă mai multă răbdare și îi dezvoltă capacitatea de a face față mai ușor problemelor inerente care apar în viață.

Când nivelul de serotonină este normal, te simți mai fericit, mai calm, te concentrezi mai ușor asupra sarcinilor pe care le ai de rezolvat, ești mai puțin anxios în fața situațiilor tensionate și ești mai stabil din punct de vedere emoțional. Serotonina pare să joace un rol în mai multe afecțiuni mentale, inclusiv tulburări precum depresia și anxietatea, o carență de serotonină ducând la insomnii, depresie și tulburări anxioase. De altfel, unele medicamente antidepresive obișnuite cresc nivelul de serotonină ca mod de a trata depresia.

Cum se crește nivelul de serotonină

Pe piață există multe produse despre care cei care le fabrică susțin că pot crește nivelul de serotonină, pot îmbunătăți starea de spirit sau pot ajuta la gestionarea stresului. Cu toate acestea, există o lipsă de dovezi științifice în spatele multora dintre aceste afirmații, așa că e bine să fii circumspect și să ceri sfatul medicului în această privință.

Următorii factori au dovezi științifice pentru a-i susține:

Medicamentele

Mai multe medicamente prescrise în mod obișnuit persoanelor cu depresie cresc direct nivelul de serotonină în creier. Inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS) sunt o clasă de medicamente antidepresive care împiedică reabsorbția serotoninei în creier. Procedând astfel, aceste medicamente cresc nivelul de serotonină disponibil pentru receptori. Exemple de ISRS includ fluoxetina și sertralina. Aceste medicamente sunt eficiente pentru creșterea serotoninei și pot trata simptomele depresiei.

Exercițiile fizice

Exercițiile fizice au un efect benefic substanțial asupra creierului și corpului, atât pe termen scurt cât și pe termen lung. Există unele dovezi² că activarea mușchilor în timpul exercițiului fizic ajută la procesarea triptofanului, pe care organismul îl transformă în serotonină, pentru a trece bariera sânge-creier.

Cea mai mare parte a dovezilor pentru creșterea serotoninei în urma exercițiilor fizice provine din studii realizate pe animale, deși există și câteva cercetări realizate pe oameni. Creșterea nivelului de serotonină este unul dintre multiplele moduri în care exercițiile fizice ar putea trata depresia.

Alimentația

Alimentele care conțin triptofan ar putea crește producția de serotonină în organism. Triptofanul este un aminoacid esențial în multe alimente, cum ar fi somonul, carnea de pui și de curcan, ouăle, spanacul, semințele, produsele lactate, produsele din soia și nucile. Există, de asemenea, suplimente care conțin triptofan.

Consumul acestor alimente poate crește cantitatea de triptofan din organism, iar cercetările³ efectuate pe animale sugerează că o mărire a cantității de triptofan din corp poate influența nivelurile de serotonină din creier. Anumite suplimente alimentare care conțin plante precum valeriană, roiniță, floarea pasiunii interacționează și ele cu serotonina, crescând tonusul psihic și oferind o revigorare generală.

Lumina

Expunerea la lumină strălucitoare poate influența și nivelul de serotonină. Tulburarea afectivă sezonieră (TAS) este un tip de depresie în care simptomele se corelează cu anotimpurile. Persoanele cu această afecțiune pot avea simptome depresive pe timpul iernii, când există mai puțină lumină solară. Cauzele TAS nu sunt clare, dar o teorie este că expunerea slabă la soare în timpul iernii duce la niveluri mai scăzute de serotonină, care, mai departe, duc la apariția unor simptome ale depresiei.

Un studiu din 2015 a descoperit că terapia cu lumină poate crește nivelul de serotonină la persoanele care suferă de tulburare afectivă sezonieră.

Riscurile creșterii prea mari a serotoninei

Rolul serotoninei în creier rămâne neclar. Există supoziții că creșterea excesivă a serotoninei ar putea afecta starea de spirit. Cu toate acestea, creierul uman este complicat, iar cercetările sunt încă în desfășurare.

Intervalul normal pentru nivelurile de serotonină din sânge este de 101–283 nanograme per mililitru (ng/ml). Cu toate acestea, nivelul de referință poate diferi ușor în funcție de măsurători și probe testate, așa că e bine să discuți cu medicul despre rezultatele testelor specifice.

Nivelurile ridicate de serotonină pot fi un semn al sindromului carcinoid. Acesta implică un grup de simptome legate de tumori ale intestinului subțire, apendicelui, colonului, tuburilor bronșice. Medicul va face un test de sânge pentru a măsura nivelurile de serotonină din sânge, pentru a diagnostica boala sau a o exclude.

Multe rețele din creier implică serotonina și este dificil să crești acest neurotransmițător doar într-o rețea anume. O creștere prea mare a serotoninei poate avea consecințe nedorite. În unele cazuri, creșterea constantă a serotoninei pe perioade lungi poate duce la sindromul serotoninergic. Această afecțiune este, de obicei, rezultatul utilizării pe termen lung a anumitor medicamente, cum ar fi antidepresivele sau cele pentru migrene.

Sindromul serotoninergic poate provoca simptome care includ: gură uscată, anxietate, confuzie, nelinişte, halucinații, transpiraţie excesivă, modificări ale tensiunii arteriale și ale ritmului cardiac, greață și vărsături și alte probleme digestive.

Oamenii de știință fac în continuare cercetări pentru a înțelege mai multe despre sindromul serotoninergic. Nu este clar dacă aceste simptome pot apărea la persoanele care își cresc nivelul de serotonină fără medicamente. În general, persoanele fără o carență de serotonină nu trebuie să-și crească nivelul acestui produs chimic. Corpul este, în general, excelent în reglarea lui și funcționează cel mai bine într-o stare de echilibru.

 

Autor: Dr. Oana Cuzino , Medic Primar Geriatrie, Doctor în Științe Medicale, Expert DOC
Bibliografie:
NCBI - Serotonin and brain function: a tale of two receptors
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5606297/
1. Studiul „Serotonin and brain function: a tale of two receptors”, apărut în J Psychopharmacol. 2017 Sep; 31(9): 1091–1120. Published online 2017 Aug 31. doi: 10.1177/0269881117725915, autori: R.L. Carhart-Harris și D.J. Nutt
Frontiers in Psychology - Neuromodulation of Aerobic Exercise - A Review 
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2015.01890/full
2. Studiul „Neuromodulation of Aerobic Exercise - A Review”, apărut în Front. Psychol., 07 January 2016 | https://doi.org/10.3389/fpsyg.2015.01890, autori: Saskia Heijnen et al.
Wiley Online Library - Mood effects of the amino acids tryptophan and tyrosine
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1600-0447.2011.01706.x
3. Studiul „Mood effects of the amino acids tryptophan and tyrosine”, apărut în Acta Psychiatrica Scandinavica, 12 April 2011 https://doi.org/10.1111/j.1600-0447.2011.01706.x, autori: G. Parker și H. Brotchie