Dacă nu ne ocupăm noi de propria fericire, nimeni nu o va face - Interviu cu prof. doctor Aurora Szentágotai-Tătar

 

Cum putem trăi vieți frumoase și cu sens? Ce putem face pentru a fi (mai) fericiți și împliniți? Dincolo de citatele înălțătoare despre gândirea pozitivă cu care ne impresionăm prietenii din viața virtuală în timp ce ne scufundăm în abisul emoțional al vieții reale, avem un întreg domeniu al psihologiei pozitive la dispoziție. Mii de studii și cărți care se ocupă de fericire, publicate în ultimii 20 de ani, ne dau răspunsurile de care avem mai multă nevoie ca niciodată în această perioadă în care stresul, singurătatea, anxietatea, depresia și adicțiile sunt doar câțiva dintre nemiloșii monștri care ne bântuie. 

Eu am trișat puțin și-am luat-o pe scurtătură în căutările mele, profitând de experiența intervievatei din această lună: profesor universitar doctor Aurora Szentágotai-Tătar, de la departamentul de Psihologie Clinică și Psihoterapie, Facultatea de Psihologie și Științe ale Educației, Universitatea Babeș-Bolyai, cu care am vorbit despre psihologie pozitivă, stare de bine și cum să ne protejăm sănătatea mintală și relațională în vremuri dificile.

Psihologie pozitivă sună, pentru cineva care nu este familiar cu conceptul, a gândire pozitivă și citate inspiraționale care inundă social media până la saturație. Sunt ele unul și același lucru?

Psihologia pozitivă nu se reduce la gândire pozitivă și nu are legătură cu citatele inspiraționale. Este un domeniu al psihologiei, dezvoltat la sfârșitul anilor 1990, de un grup de psihologi americani, în frunte cu Martin Seligman care, la acea vreme, era președintele Asociației Psihologilor Americani. Pornind de la constatarea că psihologia s-a focalizat prea mult asupra suferinței emoționale și psihopatologiei, noul domeniu își propunea să studieze aspecte opuse celor abordate de psihologia clinică, și anume ce înseamnă să fii sănătos mintal și să trăiești o viață bună și fericită. Mai specific, există trei mari aspecte de interes pentru psihologia pozitivă: (1) emoțiile pozitive și beneficiile acestora; (2) trăsăturile pozitive, așa-numitele „puncte forte“ (engl. strengths) și felul în care ele pot fi identificate și stimulate; și (3) instituțiile pozitive (de exemplu, familia, școala) și rolul lor în crearea și menținerea unei societăți sănătoase. Acest domeniu a trezit un interes uriaș în toată lumea, iar în ultimii 20 de ani au fost publicate mii de studii și cărți care se ocupă de fericire. Mai mult decât atât, prin aplicațiile sale clinice, educaționale și organizaționale, psihologia pozitivă a depășit demult granițele mediului academic, dobândind un impact social semnificativ. 

Interesul pentru sănătatea mintală, fericire și lucrurile care ne fac să „înflorim“ și „prosperăm“ este crescut. Și totuși, pare că suntem mai anxioși și mai nefericiți ca niciodată, deși nu ne confruntăm, raportat la scara mare a istoriei, cu probleme grave, ca cele pe care le-au trăit generațiile trecute (chiar și luând în calcul această pandemie). Cum se explică acest paradox?

Prevalența problemelor de sănătate mintală este, într-adevăr, crescută și îngrijorătoare. Datele arată că, la nivel global, una din cinci persoane suferă de o tulburare mintală diagnosticabilă. Costurile individuale și sociale ale acestor tulburări sunt uriașe, iar depresia, anxietatea, consumul de alcool și de droguri sunt principalele responsabile de aceste costuri. Se estimează, de exemplu, că, dacă actualele tipare se mențin, depresia va ocupa, în 2030, locul doi în topul problemelor de sănătate cu cele mai mari costuri la nivel mondial. De asemenea, datele arată că frecvența problemelor emoționale pare să fi crescut în ultimele decenii. A crescut și numărul celor care spun că se simt singuri și că suferă din cauza singurătății. Este adevărat, parte din creșterea observată poate fi atribuită unei mai bune calități a studiilor realizate în ultima perioadă. În plus, pe măsură ce speranța de viață crește, problemele psihologice asociate cu bolile cronice și limitările funcționale cresc și ele.             

Cum se explică, într-o perioadă în care, așa cum spuneți, interesul pentru sănătatea mintală și fericire e atât de mare, faptul că atât de mulți oameni sunt nefericiți? Mai ales în țări și societăți care, cel puțin în ultimele decenii, nu s-au confruntat, pe scară largă, cu probleme foarte grave? Chiar dacă nu ne confruntăm cu pierderi sau amenințări severe, datele arată că viața cotidiană a devenit tot mai stresantă. Astfel, 80% din adulți spun că se simt stresați cronic, iar 30% simt că trăiesc sub presiune extremă. Peste 70% dintre adulți au simptome fizice (cum sunt durerea de cap, oboseala, problemele de somn, durerea de stomac, amețeala) sau psihologice (iritabilitate, furie, tristețe) cauzate de stres. Dacă ne uităm la cele mai importante surse de stres, vedem că acesta e legat de lucruri care fac parte integrantă din viața fiecăruia dintre noi. Pe primele locuri sunt presiunile de la locul de muncă, grijile financiare, problemele de sănătate, dificultățile în relațiile cu ceilalți. Pe termen lung, acest stres cronic are costuri semnificative atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea mintală. 

Cu toate că nu putem elimina toate sursele de stres problematic din viața noastă, există o serie de lucruri pe care le putem face și a căror eficiență a fost demonstrată în combaterea efectelor negative ale acestuia: exercițiul fizic, petrecerea timpului în natură, exercițiile de relaxare, cultivarea suportului social, alimentația sănătoasă și igiena somnului, schimbarea perspectivei asupra stresorilor, angajarea în activități plăcute. Și pentru că tot vorbim de psihologia pozitivă, studiile arată că emoțiile pozitive frecvente au efect de protecție împotriva tracasărilor cotidiene. 

Studiile arată că stimulii negativi (imaginile) produc în cortexul cerebral un răspuns mult mai puternic decât imaginile pozitive. Că structural, suntem construiți să fim în alertă, să fim pregătiți pentru scenariile catastrofale, lucru care în trecutul îndepărtat ne-a fost de folos, pentru a ne apăra de pericole. Cum putem să ne punem de-a curmezișul evoluției și învățăm optimismul, starea de bine, în zilele noastre?

Într-adevăr, oamenii procesează informația negativă și pozitivă diferit și există dovezi ale unei asimetrii în prelucrare, în sensul că informația negativă are efect mai mare și mai de durată decât cea pozitivă. Astfel, stimulii negativi atrag atenția mai repede și determină reacții fiziologice, afective și comportamentale mai puternice decât cei pozitivi. Această asimetrie este explicată de cei mai mulți psihologi prin relevanța imediată mai mare a informației negative pentru supraviețuire și starea de bine. Alții consideră că este vorba, pur și simplu, de faptul că stimulii pozitivi sunt mai similari între ei, în timp ce cei negativi sunt mai diverși, ceea ce ar explica procesarea lor diferită. Aceasta este, însă, doar o parte a monedei, pentru că la fel de adevărat este că sănătatea mintală implică și distorsiuni pozitive. Un exemplu în acest sens sunt așa-numitele iluzii pozitive care se manifestă sub cel puțin trei forme: convingeri pozitive nerealiste privind propriile caracteristici, privind capacitatea de a controla ce ni se întâmplă și privind viitorul. Mai exact, cei mai mulți dintre noi ne evaluăm ca fiind mai buni, mai generoși, mai sinceri, mai sănătoși decât media, credem că putem influența evoluția unor lucruri care nu sunt sub controlul nostru și că probabilitatea de a ni se întâmpla lucruri bune în viitor este mai mare decât aceea de a ni se întâmpla lucruri rele, iar probabilitatea de a se întâmpla lucruri rele este mai mică în cazul nostru decât al altora. De asemenea, există date care arată că, atunci când sunt rugați să își imagineze evenimente viitoare, indivizii sănătoși își imaginează evenimentele pozitive mai viu și mai aproape în timp decât pe cele negative și anticipează că bucuria produsă de evenimentele pozitive viitoare va fi mai mare decât cea pe care au trăit-o în situații similare din trecut. Mai mult, activarea unor zone din creier implicate în prelucrarea informației cu valență emoțională (de exemplu, amigdala) este mai mare atunci când ne imaginăm evenimente pozitive viitoare decât atunci când ne imaginăm evenimente negative. Așadar, normalitatea nu înseamnă doar focalizare pe negativ, ci presupune și o doză sănătoasă de distorsiuni sau iluzii pozitive.

Biologia ne spune că afectivitatea pozitivă este, într-o oarecare măsură, ereditară și că este legată de activitatea cortexului prefrontal și de funcționarea sistemului dopaminergic. Ce factori externi influențează nivelul nostru înnăscut de afectivitate pozitivă?

Da, genetica comportamentală ne spune că diferențele de afectivitate pozitivă dintre indivizi implică și factori genetici. La fel și diferențele în afectivitatea negativă. Conform unor sinteze recente, atunci când afectivitatea pozitivă e măsurată ca trăsătură de personalitate (dar nu și atunci când e măsurată ca stare), factorii genetici explică aproximativ 50% dintre diferențele interindividuale. Având în vedere că afectivitatea pozitivă și negativă sunt elemente-cheie ale stării de bine, se poate spune că factorii genetici explică o parte din diferențele de fericire dintre oameni. Un rol important revine însă și mediului. De fapt, la nivel individual, contribuția celor două nu poate fi separată, afectivitatea pozitivă, asemenea altor trăsături complexe, fiind rezultatul interacțiunii gene-mediu. De exemplu, studiile arată că există variații semnificative ale stării de bine în funcție de locul în care trăim – aceasta este semnificativ mai mare în țările cu nivel de trai crescut în care posibilitatea de satisfacere a nevoilor de bază (hrană, adăpost) și a celor psihologice (autonomie, dezvoltare personală, respect din partea celorlalți) este mai mare. De asemenea, chiar dacă nivelul de afectivitate pozitivă al unei persoane este relativ stabil în timp, evenimentele de viață pot avea o influență de durată asupra acesteia. De exemplu, căsătoria se asociază cu o creștere durabilă a stării de bine, în timp ce pierderea locului de muncă, moartea partenerului sau dobândirea unei dizabilități o pot reduce pe termen lung. Chiar și în cazul unor tulburări caracterizate prin niveluri scăzute de afectivitate pozitivă, cum este depresia, intervențiile asupra mediului, precum activarea comportamentală, se asociază cu creșteri pe termen lung ale acesteia. Așadar, afectivitatea pozitivă și, în sens mai larg, starea de bine, sunt influențate de factori ereditari, dar și de mediu, iar perspectiva în psihologia pozitivă este că acestea pot fi crescute prin acțiunile noastre. 

Știm că oamenii optimiști, care zâmbesc mai mult, care își trăiesc viețile conștient, care fac lucruri care le plac și îi împlinesc se îmbolnăvesc mai rar. Cum învățăm optimismul, zâmbetul etc., atunci când acest lucru nu ne vine natural? Ne prefacem până ne iese?

Există două mari perspective asupra optimismului în psihologie. Prima definește optimismul prin raportarea la obstacolele pe care le întâlnim în calea atingerii scopurilor. Din acest punct de vedere, optimismul e văzut ca așteptare pozitivă generalizată privind viitorul: mă aștept ca lucrurile să meargă bine, să reușesc să depășesc obstacolele cu care mă confrunt și să îmi ating scopurile în domeniile majore ale vieții. A doua perspectivă are în vedere felul în care ne explicăm cauzele evenimentelor pozitive și negative, așa-numitul „stil explicativ“. Privit astfel, optimismul se caracterizează prin atribuirea de cauze instabile și specifice evenimentelor negative, în timp ce pesimismul implică atribuirea de cauze stabile și globale. Cu alte cuvinte, atunci când se întâmplă lucruri rele, optimistul își spune că ele vor trece și că nu îi afectează viața în totalitate, în timp ce pesimistul își spune că răul nu va trece și că îi va afecta toate domeniile vieții. Indiferent că îl evaluăm ca așteptare generalizată sau ca stil explicativ, optimismul este asociat cu morbiditate și mortalitate mai scăzute, cu sănătate mintală mai bună, cu relații mai stabile și mai satisfăcătoare, cu performanțe mai mari la școală și la muncă. 

Se poate învăța optimismul? Cred că titlul uneia dintre cele mai cunoscute cărți ale lui Seligman, Learned Optimism. How to change your mind and your life (titlu în limba română: Optimismul se învață. Știința controlului personal), dă răspunsul la această întrebare. De fapt, sutele de studii care susțin eficiența psihoterapiei cognitiv-comportamentale, din perspectiva căreia e scrisă această carte, sunt o dovadă că putem învăța să gândim mai optimist și că acest lucru are un impact major asupra emoțiilor, comportamentelor, relațiilor și performanțelor noastre. De altfel, una dintre cele mai cunoscute și studiate intervenții din psihologia pozitivă este un exercițiu simplu de creștere a optimismului, numit Best Possible Self. Pe scurt, acest exercițiu presupune să ne proiectăm în viitor și să ne imaginăm că ne-am atins toate obiectivele importante, că am ajuns să fim cea mai bună „variantă“ posibilă a propriei persoane. Datele arată că, atât în cazul adulților, cât și al copiilor și adolescenților, acest exercițiu duce la creșterea emoțiilor pozitive și a motivației și la scăderea emoțiilor negative.

Sunteți coautoare a unui Tratat de psihologie pozitivă. Din perspectiva întregii experiențe pe care o aveți asupra acestui subiect, ce sfaturi ați avea pentru noi în această situație de criză în care ne-a aruncat pandemia?

Tratatul de psihologie pozitivă, editat împreună cu profesorul Daniel David, include contribuții ale colegilor mei de la departamentul de Psihologie Clinică și Psihoterapie de la Universitatea Babeș-Bolyai. Este primul tratat de psihologie pozitivă în limba română, pe care sperăm să îl actualizăm și să îl îmbogățim în viitor.

În ceea ce privește situația prin care trecem acum, după cum am mai spus și cu alte ocazii, aceasta îndeplinește câteva dinte cele mai importante criterii care fac ca un eveniment să fie perceput ca stresant, adică predictibilitate scăzută, controlabilitate scăzută și relevanță personală crescută. În aceste condiții, nu este de mirare că date din toată lumea evidențiază creșteri semnificative ale nivelurilor de stres, singurătate, anxietate, depresie, ale problemelor de somn și consumului de substanțe. A crescut și frecvența și intensitatea ideației suicidare și, pe baza statisticilor din câteva țări, prevalența suicidului. Cei care se confruntă cu pierderea locului de muncă, cu probleme financiare majore, cu pierderea celor dragi, cei izolați social sau cu boli fizice sau mintale preexistente sunt în mod special vulnerabili la efectele negative ale pandemiei.

Acesta e un exemplu de situație în care, așa cum spuneam mai devreme, nu putem elimina, cel puțin încă o perioadă, sursa de stres din viața noastră. Cu toate acestea, putem reduce efectele ei negative prin obiceiuri sau comportamente sănătoase, precum:

·         înțelegerea faptului că emoțiile negative (frica, tristețea) sunt reacții normale în acest context și acceptarea lor;

·         monitorizarea emoțiilor și gândurilor. Atunci când emoțiile negative devin problematice, la baza lor stau gânduri dezadaptative, cum ar fi neacceptarea situației, exagerarea consecințelor ei negative sau gândul că nu o putem tolera. Modificarea acestor gânduri ne ajută să ne controlăm emoțiile;

·         dacă anxietatea, depresia, iritabilitatea sau furia sunt copleșitoare și incontrolabile, e recomandabilă discutarea acestui lucru cu cineva apropiat sau apelarea la un specialist. Mulți psihologi și psihiatri oferă, în această perioadă, servicii online;

·         menținerea unui stil de viață sănătos, adică dormit normal, mâncat echilibrat, exercițiu fizic regulat și petrecerea a cât mai mult timp afară;

·         fixarea unor obiective clare pentru fiecare zi, pe care să încercăm să le atingem; 

·         alocarea de timp pentru lucrurile care ne plac și care ne oferă recompense;

·         înțelegerea faptului că distanțarea socială nu înseamnă distanțare emoțională; și menținerea legăturilor cât mai strânse cu ceilalți, profitând de avantajele tehnologiei.

Cum îi ajutăm pe copii să facă față acestor vremuri grele? Cum ne vine în ajutor psihologia pozitivă?

Copiii trebuie protejați, pe cât posibil, de stres deoarece sistemul lor nervos nu e pregătit să răspundă la fel de eficient ca cel al adultului. Tot mai multe studii atrag atenția asupra efectelor nocive și de lungă durată ale stresului din copilărie asupra sănătății fizice și mintale. Așadar, îi ajutăm pe copii în primul rând prin faptul că încercăm noi înșine să ne reglăm emoțiile și comportamentul. În acest fel, le oferim atât un mediu previzibil, în care se vor simți în siguranță, cât și modele de reglare emoțională adaptativă. Căldura și acceptarea parentală sunt, de asemenea, foarte importante. Ca să vă dau doar un exemplu, un studiu recent, realizat pe câteva mii de copii din mai multe țări, arată că nivelurile de singurătate, anxietate și depresie ale copiilor sunt mai scăzute cu cât părinții sunt mai calzi. 

Programele parentale de psihologie pozitivă susțin că, până la 6 ani, cel mai important este să cultivăm la copil emoții pozitive, exprimând noi înșine aceste emoții liber, frecvent și necondiționat. Emoțiile pozitive vor stimula joaca, curiozitatea, creativitatea și explorarea (acest lucru e valabil și în cazul adulților), ajutându-l pe copil să își descopere și dezvolte interesele și aptitudinile. În cursul acestui proces de dezvoltare de competențe vor începe să se manifeste valorile și punctele forte care trebuie încurajate și întărite. Acest lucru este cu atât mai eficient, cu cât părintele modelează el însuși trăsăturile dorite.

Dumneavoastră, în calitate de psiholog și psihoterapeut, cum vă protejați sănătatea mintală și relațională? 

Mă străduiesc să fac și eu ceea ce știu că funcționează și ceea ce le spun altora să facă!

Dincolo de această pandemie, din care la un moment dat vom ieși și care pentru unii dintre noi a reprezentat un moment de cotitură, cum putem să trăim vieți mai cu sens? Presupunând că ne dorim acest lucru. De unde începem? Cu ce acțiuni concrete?

Cum să ne trăim viața bine și frumos? Ce să facem ca să fim fericiți și împliniți? Tocmai acestea sunt întrebările care au dus la nașterea psihologiei pozitive, iar avântul deosebit al acestui domeniu se explică și prin faptul că ele se referă la lucruri care i-au preocupat dintotdeauna pe oameni. Modelul PERMA, propus de Martin Seligman, susține că starea de bine implică cinci lucruri: emoții pozitive (positive emotions), angajare (engagement), relații (relations), sens (meaning) și realizări (accomplishment). Așadar, scopurile pe care la urmărim ar trebui să fie legate de aceste cinci domenii. Putem împărți aceste scopuri și în două categorii mai generale: așa-numitele scopuri hedoniste, caracterizate prin căutarea plăcerii la care se ajunge prin satisfacerea nevoilor și dorințelor și scopuri eudemonice, caracterizate prin cultivarea excelenței, autoactualizării, virtuții, sensului, autonomiei și autenticității. Pe ce cale dintre cele două să o luăm? Studiile arată că atât scopurile hedoniste, cât și cele eudemonice sunt importante și că persoanele care urmăresc ambele tipuri de scopuri sunt mai fericite și mai sănătoase emoțional decât cele care se focalizează doar pe unul. În timp ce scopurile hedoniste se asociază cu un nivel crescut de emoții pozitive, cu lipsa de griji și cu un nivel redus de emoții negative, scopurile eudemonice se asociază cu sentimentul de a fi în legătură cu propria persoană și cu lumea înconjurătoare, cu sensul și cu experiențele „înălțătoare“. Scopurile hedoniste sunt relevante mai ales pentru fericirea personală, în timp scopurile eudemonice contribuie și la starea de bine a celorlalți. În fine, se pare că scopurile hedoniste sunt mai relevante pentru fericirea pe termen scurt, iar cele eudemonice sunt predictori pentru starea de bine pe termen lung.

Nu pot încheia răspunsul la această întrebare fără a aminti ce spune Albert Ellis, părintele psihoterapiei rațional-emotive și comportamentale (REBT), prima formă de terapie cognitiv-comportamentală, despre oamenii împliniți. Aceștia au, spune Ellis (care a fost foarte preocupat de acest subiect) următoarele caracteristici:

·         își asumă responsabilitatea pentru propria fericire și o pun pe primul loc; asta nu înseamnă că trebuie să fim egoiști, ci să înțelegem că dacă nu ne ocupăm noi de propria fericire, nimeni nu o va face și că dacă suntem nefericiți și nemulțumiți, nu îi vom putea face fericiți nici pe alții;

·         pun fericirea altora pe un loc foarte apropiat de fericirea proprie; nivelul suprem al libertății și autoactualizării, consideră Ellis, implică grijă autentică față de ceilalți;

·         au toleranță crescută la frustrare, își urmăresc scopurile cu tenacitate și investesc efort în atingerea lor;

·         manifestă flexibilitate cognitivă și raționalitate în gândire;

·         manifestă niveluri crescute de acceptare necondiționată a propriei persoane, a celorlalți și a vieții;

·         își asumă riscuri, își explorează în permanență interesele și se implică în activități utile și creative cu toată energia.

Martin Seligman vorbea într-un interviu despre „viziunea 51“ – dezideratul ca până în 2051, 51% din populația lumii să fie înfloritoare; vi se pare el realizabil?

Într-adevăr, este vorba despre ceea ce el numește „PERMA 51“. Cred că trebuie să fim optimiști și să facem tot ceea ce depinde de noi pentru ca acest lucru să devină realitate. Pe de altă parte, aici nu mai este vorba doar despre decizii, acțiuni sau eforturi individuale. Starea de bine depinde și de nivelul de trai al țării în care trăim, de resursele pe care ni le pune la dispoziție societatea pentru satisfacerea nevoilor psihologice, de mentalități. Așadar, pentru ca PERMA 51 să se materializeze va fi nevoie, așa cum spune și Seligman, de concentrarea eforturilor la nivel global și de implicarea nu doar a specialiștilor în sănătate mintală, ci și a politicienilor, educatorilor de la toate nivelurile, oamenilor de afaceri, de cultură și a celor din mass-media. Există deja țări în care se fac eforturi în acest sens, prin evaluarea stării de bine și încercarea de a o crește la nivel național. Sper ca aceste idei să fie preluate în cât mai multe locuri și să facem, nu doar în viitorul îndepărtat, ci și în cel apropiat, pași tot mai importanți către a deveni societăți fericite și înfloritoare