Speră la „rău”, dar aşteaptă-te la „bine”! Cum să ne folosim mintea pentru a ne controla reacţiile involuntare

Ceea ce urmează nu este un articol uşor, dar cred că este foarte important pentru implicaţiile sale practice. De obicei, suntem obişnuiţi ca sfaturile şi comentariile de psihologie să fie uşor de înţeles şi compatibile cu experienţa noastră de simţ comun. Uneori lucrurile stau însă altfel: că să obţinem efecte dincolo de ceea ce ne pot oferi cunoştinţele de simţ comun, avem nevoie de tehnologii psihologice care nu mai pot rezulta din simpla experienţă de simţ comun, ci trebuie generate prin cercetări avansate de laborator.

În general, reacţiile noastre „spontane” şi/sau la diverşi stimuli din mediu sunt de patru tipuri: (1) subiective (ex. diverse emoţii, durere); (2) cognitive (ex. gânduri pozitive şi/sau negative); (3) comportamentale (ex. comportamente adaptative şi/sau dezadaptative); sau (4) biologice [ex. reacţii psihofiziologice, precum activarea fiziologică (ex. modificări în ritmul cardiac, în conductanţa electrică a pielii, în rata respiraţiei etc.)]. Combinaţiile acestora determină sau influenţează stările noastre de sănătate şi boală, precum şi calitatea vieţii (starea de bine).

Unele dintre aceste reacţii sunt generate de noi în mod voluntar/intenţionat (ex. decid în mod intenţionat că voi mânca); nu discut acum cât de „voluntare/intenţionate” sunt cu adevărat aceste reacţii, acest lucru făcând obiectul altui articol aflat în pregătire.

Alte reacţii apar în mod involuntar/automat, fără să ne propunem acest lucru (ex. pur şi simplu mă simt trist). Spre exemplu, la nivel subiectiv, acestea pot fi stări emoţionale [pozitive (ex. fericire/bucurie, satisfacţie, calm/relaxare etc.) sau negative (ex. tristeţe/deprimare, ingrijorare/anxietate, nemulţumire/furie)], durere, greaţă, oboseală etc. La nivel cognitiv sunt gânduri care ne vin automat în minte, fără să le putem controla. La nivel comportamental sunt comportamente pe care le facem automat şi/sau pentru care avem un impuls extrem de puternic, deşi încercăm să-l controlăm în mod voluntar. La nivel psihofiziologic sunt reacţii ca cele descrise mai sus (ex. modificări în ritmul cardiac).

Aşa cum spuneam anterior, reacţiile involuntare sunt foarte importante atât pentru sănătatea noastră mintală şi fizică cât şi pentru calitatea vieţii (starea de bine). Cercetările recente (inclusiv ale noastre) arată că factorii cognitivi sunt una din cauzele principale ale acestor reacţii involuntare. Care sunt aceşti factori cognitivi?

Să analizăm în ceea ce urmează doi dintre cei mai importanţi factori cognitivi şi modul în care aceştia influenţează reacţiile noastre involuntare/automate de tip subiectiv.

Expectanţele/aştepările răspuns (response expectancies) sunt predicţii asupra reacţiilor pe care le vom avea; constructul a fost propus de profesorul Irving Kirsch (acum la Harvard University) (Kirsch, 1990). Spre exemplu, dacă chiar mă aştept să simt durere în timpul unei intervenţii stomatologice, atunci probabilitatea să simt durere în timpul intervenţiei creşte proporţional cu tăria expectanţei mele. Expectanţele răspuns au efect puternic mai ales (1) pentru reacţii specifice în situaţii specifice (ex. mă aştept să fiu fericit când voi lua premiul), nu generale (ex. mă aştept să fiu fericit) şi (2) atunci când sunt puternice (ex. chiar cred cu adevărat că mă voi simţi fericit când voi lua premiul). Efectul lor a fost identificat si validat pentru un spectru larg de reacţii involuntare, inclusiv pentru reacţii involuntare (ex. durere, greaţă, oboseală) asociate tratamentelor medicale (ex. chirurgicale, chimioterapeutice, de radioterapie) în cazul pacienţilor cu diverse forme de cancer (Montgomery et al., 1998; 2010).

Speranţele răspuns (response hopes) se referă la un construct mai nou, la a cărui dezvoltare am contribuit şi noi, care modifică şi nuanţează efectul expectanţelor răspuns (Anton şi David, 2013; David et al., 2004; Montgomery et al., 2003). Într-adevăr, efectul expectanţelor răspuns apare în relaţie cu efectul speranţei răspuns. Înţelegând jocul dintre ele, putem face astfel încât mintea noastră să poată controla cât mai bine reacţiile involuntare, sigur, probabil ţintind să le minimizăm pe cele negative şi să le maximizăm pe cele pozitive.

• Dacă reacţia pe care vizăm să o controlăm într-o situaţie este una pozitivă (ex. să fiu bucuros când voi ajunge la serviciu), atunci o discrepanţă între ceea ce sper să se întâmple (ex. sper să fiu bucuros când voi ajunge la serviciu) şi ceea ce se întâmplă (ex. nu sunt bucuros, odată ajuns la serviciu) este o sursă de distres/suferinţă. Dar ceea ce se întâmplă (ex. nu sunt bucuros) este, aşa cum am arătat mai sus, legat de expectanţele răspuns pe care le am. Aşadar, cauza distresului este discrepanţa dintre ceea ce sper şi ceea ce mă aştept. Reducerea discrepanţei, cu scopul reducerii distresului, se face dacă îmi cresc expectanţa răspuns pentru o reacţie pozitivă (ex. mă aştept să fiu bucuros când voi ajunge la serviciu) şi îmi reduc speranţa răspuns (ex. nu sper să fiu bucuros când voi ajunge la serviciu). Nu ştim încă dacă reducerea speranţei răspuns se poate face mai bine prin acentuarea unei speranţe răspuns opuse (ex. sper să fiu nemulţumit când voi ajunge la serviciu); cercetările viitoare vor clarifica acest lucru. În consecinţă, dacă vreau să-mi reduc distresul şi să experienţiez bucurie când voi ajunge la serviciu, este bine să mă aştept că bucuria va apărea în această situaţie, dar să nu sper acest lucru! Este o tehnică eficientă, nu uşor de înţeles, dar uşor de aplicat în viaţa de zi cu zi, cu o oarecare practică şi cu o inteligenţă în limite normale.
• Dacă reacţia pe care vizăm să o controlăm într-o situaţie este una negativă (ex. durere la naştere), atunci o discrepanţă între ceea ce sper să se întâmple (ex. sper să simt durere la naştere) şi ceea ce se întâmplă (ex. nu simt durere la naştere) este o sursă de emoţii pozitive. Dar, aşa cum spuneam mai sus, ceea se întâmplă (ex. simt durere) este legat de expectanţele răspuns pe care le am. Aşadar, cauza emoţiilor pozitive în această situaţie este discrepanţa dintre ceea ce sper şi ceea ce mă aştept. Accentuarea discrepanţei se face dacă îmi reduc expectanţa răspuns pentru o reacţie negativă (ex. nu mă aştept să simt durere la naştere) şi cresc speranţa răspuns (ex. sper să simt durere la naştere). În consecinţă, dacă vreau să experienţiez emoţii pozitive într-o situaţie care în mod normal generează emoţii negative, atunci este bine să mă aştept că emoţiile negative nu vor apărea, dar să sper că vor apărea! Acesta este un lucru mai greu de înţeles şi de făcut, fiind vorba despre o intervenţie paradoxală (ex. sper să mă doară, chiar dar nu mă aştept să se întâmple asta). Altfel spus, dacă într-o situaţie negativă îmi impun să sper că voi avea o reacţie negativă,  dar nu mă aştept chiar să se întâmple, atunci probabil voi avea surpriza ca, paradoxal, să experienţiez emoţii pozitive. Acestă atitudine este una stoică. Stoicii considerau că „binele” şi „răul” sunt noţiuni corelative, neputând exista una fără cealaltă, astfel că, înţeles profund, „răul” este de fapt „bine”! Nu ştim încă nici în această situaţie dacă reducerea expectanţei răspuns pentru o reacţie negativă (ex. nu mă aştept să simt durere la naştere) se poate face mai eficient prin acentuarea unei expectanţe răspuns opuse (ex. mă aştept să simt o stare de bine la naştere); cercetările viitoare trebuie să clarifice acest lucru.

Aceste tehnici au fost deja testate pentru controlul distresului în cursul examenelor la universitate şi pentru controlul durerii din timpul naşterii. Ele pot fi însă utilizate pentru a ne controla orice reacţii involuntare/automate de tip subiectiv (emoţional), cognitiv, comportamental şi/sau biologic (psihofiziologic). Sigur, nu sunt tehnici uşor de înţeles! Dar orice tehnologie avansată este, adesea, altceva, mult mai complexă decât experienţa simţului comun şi decât practicile cotidiene. Cred că la fel stă situaţia şi în cazul tehnologiei psihologice. Dar, odată ce le-am înţeles şi ne-am obişnuit să le implementăm în viaţa cotidiană, ele ne pot ajuta enorm în autocontrolul reacţiilor noastre involuntare, cu impact pozitiv asupra stărilor de sănătate şi asupra calităţii vieţii.

Aşadar, sumarizând lucrurile într-o „pastilă psihologică” formulată într-un limbaj mai accesibil:

1. Dacă în anumite situaţii vrei să trăieşti emoţii pozitive, atunci aşteaptă-te în mod serios ca ele să apară şi, dacă te aştepţi, ele vor apărea. Pentru a te proteja însă de situaţia în care totuşi, în ciuda faptului că te aştepţi, ele nu apar – asta deoarece pe lângă expectanţe sunt şi alţi factori care pot interveni -, este bine să nu speri că vor apărea. Simplu spus, formula ar avea un caracter stoic şi ar fi: Nu spera la „bine”, dar aşteaptă-te la el!
2. Dacă în anumite situaţii vrei să eviţi apariţia unor emoţii negative (ex. distres la examene), atunci nu te aşteapta în mod serios să se întâmple şi astfel apariţia lor va fi mai puţin probabilă. Pentru a te proteja însă de situaţia în care totuşi, în ciuda faptului că nu te aştepţi, ele apar – asta deoarece pe lângă expectanţe sunt şi alţi factori care pot interveni -, este bine ca preventiv şi în mod paradoxal să speri că vor aparea. Simplu spus, formula ar avea un caracter stoic şi ar fi: Speră la „rău”, dar nu te aştepta la el!
3. Formula generală, de tip stoic, integratoare pentru formulele de la punctele 1 şi 2, care ar rezulta dacă în loc să reducem expectanţele şi speranţele răspuns am întări alternativa lor, ar fi: Speră la „rău”, dar aşteaptă-te la „bine”!

P.S. Ştiu că această formulă: „Speră la rău, dar aşteaptă-te la bine!”, descrisă de mine aici,provoacă şi invalidează formula mai cunoscută a simţului comun: „Aşteaptă-te la rău, dar speră la bine!”. Cred însă că formula propusă de mine aici este cea corectă, – cel puţin pentru reacţiile involuntare -, fiind bazată nu pe intuiţii de simţ comun, ci pe date de laborator. În plus, ea are un avantaj euristic, clarificând şi problema optimismului: este bine sau nu să fim optimişti? Ar fi mai bine să fim realişti sau poate pesimişti? Ei bine, răspunsul este că ar fi indicat să fim optimişti în regim de expectanţe (aşteptări), nu de speranţe; este ceea ce se numeşte „optimism realist”, bazat pe experienţa anterioară şi acţiunea practică. Altfel, este vorba de un „optimism iluzoriu” şi/sau fără legătură cu experienţa şi acţiunea practică, cu consecinţe negative.

Referinţe bibliografice selective

Anton, R., & David, D. (2012; în curs de publicare). Response expectancy versus response hope in predicting birth-related emotional distress and pain. International Journal of Psychology, 1-10.

David, D., Montgomery, G. H., Stan, R., DiLorenzo, T., & Erblich, J. (2004). Discrimination between hopes and expectancies for nonvolitional outcomes: Psychological phenomenon or artifact? Personality and Individual Differences, 36, 1945–1952.

Kirsch, I. (1990). Changing expectations: A key to effective psychotherapy. Belmont, CA: Brooks/Cole.

Montgomery, G. H., David, D., DiLorenzo, T., & Erblich, J. (2003). Is hoping the same as expecting? Discrimination between hopes and response expectancies for nonvolitional outcomes. Personality and Individual Differences, 35, 399–409.

Montgomery, G. H., Schnur, J. B., Erblich, J., Diefenbach, M. A., & Bovbjerg, D. H. (2010). Presurgery psychological factors predict pain, nausea, and fatigue one week after breast cancer surgery. Journal of Pain and Symptom Management, 39, 1043–1052.

Montgomery, G. H., Tomoyasu, N., Bovbjerg, D. H., Andrykowski, M. A., Currie, V. E., Jacobsen, P. B., et al. (1998). Patients’ pretreatment expectations of chemotherapy-related nausea are an independent predictor of anticipatory nausea. Annals of Behavioral Medicine, 20, 104–108.